Untergewicht? Gesund was auf die Rippen

Untergewicht„Man kann nie dünn und reich genug sein“, sagte die verwöhnte Wallis Simpson und genoss nach der Abdankung Edwards mit ihrem Ex-König-Gatten ein Leben in Luxus und – Dünnsein. Aber stimmt das auch? Zu reich fühlen sich Reiche wohl selten. „Zu dünn“ jedoch kann nachgewiesenermaßen Leistung, Konzentration, Knochen und Immunsystem schwächen. Denn auch in reichen Ländern gibt es ein Problem mit Untergewicht, und zwar auch bei älteren Menschen. Da sie weder Wallis noch Heidi Klum heißen, kam der Gewichtsverlust oft ungewollt, sei es nach Krankheit, Trauerfall, Stress oder Verlust des Geschmackssinns. Und nun? Immer rein mit Cola, Carbonara und Currywurst? Gerade im Alter empfiehlt sich eine langsamere, aber gesündere Methode*: das Zunehmen mit kalorienreichen Lebensmitteln, die viele wertvolle Stoffe enthalten.

Wann hat man man Untergewicht? Spätestens, wenn man Rippen und Beckenknochen erkennen kann, wird es Zeit nachzurechnen: Der Body-Mass-Index (BMI) ergibt sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Ein Beispiel: Eine Frau ist 1,60 Metern groß. Ihr aktuelles Gewicht beträgt 44 Kilogramm. 44 dividiert durch 1,60 mal 1,60 (2,56) ergibt einen BMI von 17,2. Als Untergewicht gilt ein BMI von weniger als 18,5 Kilogramm. Also gilt die Frau als leicht untergewichtig. Für ältere Menschen wurde die Grenze allerdings wesentlich höher angelegt: Der amerikanische National Research Council (NRC) hält für 55- bis 65-Jährige einen BMI von 23 bis 28 für normal, bei über 65-Jährigen sogar 24 bis 29. Die Fettreserven werden demnach zum „gesunden“ Faktor, wenn sie bei längeren Krankheiten vor Auszehrung schützen. Dennoch sollten solche Angaben hinsichtlich der individuellen körperlichen Verfassung kritisch betrachtet werden.

Bei unerwünschtem Untergewicht braucht man jedenfalls Lebensmittel, die dicker machen, ohne die Organe mit „leeren“ Kalorien, ungesunden Fettsäuren und Zuckerschocks zu belasten, sondern im Gegenteil den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen bereichern. Anders gesagt beziehungsweise gefragt: Wer bringt zu den Kalorien was Vernünftiges mit?

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Am einfachsten ist es, Kalorien zu trinken – aber bitte nicht in Form von Softdrinks, die mit Extra-Zucker oder Isoglucose gesüßt sind, sondern in Form von Fruchtsäften, Smoothies und Shakes. Das gesunde Plus: Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Proteine.

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Bleiben wir bei Obst: Trockenfrüchte haben wesentlich mehr Kalorien als frisches Obst. Getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Trauben, Ananas etc. im Müsli oder als Snack helfen beim Zunehmen und liefern neben den beliebten Ballaststoffen auch die Vitamine C, D sowie der B-Gruppe, Kalzium, Zink, Kupfer, Eisen, Magnesium und Kalium.

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Bananen sind Energiespender par excellence mit hohem Zuckergehalt, aber auch mit Kalium, Magnesium und Vitamin B6.

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Die reichhaltige Avocado ist ein Renner der Gesundkost, da ihre Fette so gesund sind. Genau wie ihr Vitamin A, E, Beta-Carotin und Biotin.

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Ein naheliegendes Lebensmittel für Zunehmwillige ist Fett. Erstens verstärkt es appetitanregend die Geschmacksstoffe und zweitens liefert es Kalorien satt. Leider sind tierische Fette weniger gesund. Die beste Alternative sind gesunde Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl mit ihren ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen zu senken.

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Da wir schon beim gesunden Fett sind – „Kalorienbömbchen“ wie Wal-, Macadamia-, Erd- und Haselnüsse, Cashew- und Mandelkerne enthalten neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch Vitamin B, Phosphor, Lecithin und Kalium, Vitamin E, Biotin und Folsäure.

Haferflocken sind eine gute Wahl für ein energiespendendes Müsli. Dazu gibt es Vitamin B1 und E, Mineralstoffe wie Kalzium, Silizium, Zink und Mangan.

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Ob Getreide oder Reis: Vollkornprodukte sind reichhaltiger als ihre geschälten Varianten. Aber auch reicher an B-Vitaminen, Ballaststoffen, Eisen, Chrom, Magnesium und Zink.

„Würstchen“ und „Fleisch“ aus Seitan stehen beim Kaloriengehalt dem tierischen Original in nichts nach. Die Produkte aus Weizeneiweiß freuen aber die Psyche des Tierfreunds. Und sie sind einfach die Alternative für den gesundheitsbewussten Fleischliebhaber, sofern er nicht an Glutenunverträglichkeit leidet.

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Dunkle Schokolade ist eine leckere Variante, auf die süße Art zuzunehmen, ohne den Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt zu schicken. Dank ihres hohen Kakaogehalts und der gefäßfreundlichen Flavonoide darf man guten Gewissens in Schokolade schwelgen.

Wer Gewicht zulegen will, darf mehrmals am Tag essen und naschen und sollte sich eher nicht im intermittierenden Fasten üben. Hilfreich ist es auch, Zuneigung zum Essen zu entwickeln und mit Spaß am Kochen und Anrichten den Appetit anzuregen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat weitere Kochtipps: Speisen mit gesunden Ölen und fettreichen Milchprodukten kalorisch anreichern und viele Kräuter und Gewürze verwenden, um auf den Geschmack zu kommen.

Was Ältere besonders beachten sollten: Bei Untergewicht fehlt es oft nicht nur an Fett, sondern auch an Muskeln. Da sich im Alter Muskeln schneller abbauen als in jungen Jahren, sollte – obwohl es paradox klingt – das Zunehmen mit Bewegung kombiniert werden. Gleichzeitig sollte man darauf achten, ausreichend Proteine aus möglichst gesunder Nahrung zu sich zu nehmen, zum Beispiel aus Haferflocken, Sojaprodukten, Erbsen, Linsen, Pilzen etc. Bewegung macht Appetit, und das ist auch gut so. Denn da die Muskeln wiederum mehr Energie verbrennen, müssen sie auch wieder gefüttert werden.

Allerdings sollte niemand stur eine Norm einzuhalten versuchen und womöglich mit Gewalt zunehmen wollen. Wer sich gesund ernährt und fit fühlt, kann sich von Arzt oder Ärztin bestätigen lassen, dass das Gewicht unterhalb der Norm durchaus okay ist.

 

*Dieser Artikel gibt Informationen und Anregungen zu einem Gesundheitsthema. Er dient nicht zur Eigendiagnose und ersetzt in keiner Weise Diagnose und Therapie durch Arzt oder Ärztin.

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