August 2018 - cool aging

Praxis Dr. Wald: täglich durchgehend Waldbaden

Gestresst, deprimiert oder krank? Konsultieren Sie Dr. Wald. Seine Praxis erstreckt sich über ein Drittel der deutschen Landkarte. Seine Leistungen bietet er gratis. Sprechstunde ist Montag bis Sonntag rund um die Uhr, durchgehend geöffnet – im Wortsinn. Für die Therapie braucht es keine Medikamente, sondern Ihre fünf Sinne und Achtsamkeit. Doch Dr. Wald ist streng: Mountainbike, Debatten über Alltagsprobleme oder Handys müssen leider draußen bleiben. Doch für aufgeschlossene Patienten hat er einiges zu bieten: wissenschaftlich belegte positive Gesundheitseffekte auf Immunsystem, Blutdruck, Herzfrequenz, Lungenfunktion und Psyche.

Der deutsche Wald: Dass er romantisch verklärt und zum Teil mythisch missbraucht wurde, ist ihm egal. Uns im Großen und Ganzen auch, wenn wir ihn ganz prosaisch und pragmatisch als Ausflugsziel und Sportgelände benutzen.

So geht Wald: Shinrin-yoku

Doch wie man es richtig macht, wurde uns von Waldliebhabern eines fernen Landes gezeigt. Japaner haben ja ohnehin die Fähigkeit, verhältnismäßig simplen Tätigkeiten ungeheuren Tiefgang zu geben. Aus dem Arrangieren von Blumen wird die tiefsinnige Kunst des Ikebana, aus Teekochen wird eine Zeremonie der inneren Einkehr, aus Gartenbau wird meditatives Zen.

Klar, dass Japaner nicht einfach im Wald herumspazieren. Sie baden. Shinrin-yoku heißt die besondere Art der Waldbenutzung, nämlich in die Atmosphäre des Waldes einzutauchen beziehungsweise den Wald mit allen Sinnen wahrzunehmen. Waldbaden ist in Japan als medizinische Therapie anerkannt und ins öffentliche Gesundheitssystem integriert.

Achtsam im Wald zu baden bedeutet, alle Sinne auf das bewaldete Hier und Jetzt zu richten:

Hören Sie das Rauschen des Windes, das Knacken der Zweige, das Zwitschern der Vögel
Beobachten Sie das Spiel von Licht und Schatten, die Schattierungen der Farben, die Formen von Blättern und Blüten
Berühren Sie Moos, Rinde, Laub, das Wasser eines Baches oder fühlen Sie die Beschaffenheit des Waldbodens beim Barfußlaufen
Riechen Sie den Wald und definieren Sie die typischen Gerüche von erdig bis modrig, je nach Wetter und Jahreszeit
Falls Sie zum Beispiel auf einen Brombeerstrauch stoßen, gibt es auch was zu schmecken

Oder kreieren Sie Formen und Gebilde aus dem, was sie im Wald so finden. Das intensive Waldbad geschieht ohne Zwang und Vorgaben, sondern vielmehr beim unbeschwerten Trödeln und spontanen Innehalten.

Auch die eigene Bewegung kann man achtsam erspüren, zum Beispiel beim Auftreten auf den weichen Waldboden oder beim Balancieren auf einem Baumstamm.

Zum Waldbad passt es außerdem, auf seinen Atem zu achten und nach eigener Vorliebe meditative Übungen zu machen.

Erkenntnisse der Waldmedizin

Bedeutendster Fürsprecher des Waldbadens ist Qing Li, Professor für Umweltimmunologie an der Nippon Medical School in Tokio und sozusagen die Koryphäe der Waldmedizin. Dabei muss man keine Klangschalen auspacken oder esoterischen Theorien anhängen.

Qing Li konnte in groß angelegten Studien nachweisen, dass sich bei seinen Probanden nach einem Waldaufenthalt die Zahl der weißen Blutkörperchen, die im Blut Krankheitserreger abwehren, signifikant erhöhte. Je länger das Bad im Wald, desto mehr Killerzellen, die auch noch Tage später nachweisbar waren.

Li empfiehlt die Waldtherapie sogar als Vorbeugung vor beziehungsweise als unterstützende Maßnahme bei Krebs. Weitere Studien, auch anderer Wissenschaftler ergaben, dass nach dem Waldbad der Blutdruck sank und die Stresshormone abnahmen. Entsprechend günstig soll sich die Waldtherapie auf das Herz-Kreislauf-System und bei psychischen Problemen wie zum Beispiel Burnout auswirken.

Studien zum Gesundheitseffekt nordamerikanischer sowie unserer heimischen Wälder gehen in eine ähnliche Richtung. Man sieht sich vor allem durch nachgewiesene Heilungserfolge bei chronischen Lungenproblemen und stressbedingten psychosomatischen Erkrankungen bestätigt. Die therapeutischen, aber auch präventiven Effekte des Waldbesuchs könnten in Sachen Kosteneffizienz einen neuen Maßstab setzen.

Botenstoffe des Waldes stärken die Abwehrkraft

Was ist es denn nun, das Gesundheitsgeheimis des Waldes? Die Stille („Waldeseinsamkeit“, Joseph von Eichendorff) und das Licht („Wie grün der Wald“, Theodor Storm) sind sicher bereits auf ihre Art heilsam. Doch soll es die Waldluft sein, die es in sich hat. So ist das Mikroklima vom vielen Grün bestimmt, das Sauerstoff spendet und Schadstoffe filtert. Zusätzlich wabert durch den Wald ein besonderer Stoff: die Terpene beziehungsweise Phytocide. Diese organischen Verbindungen werden von Waldpflanzen aus Blättern, Rinde und Wurzeln mittels ätherischer Öle und Harze abgesondert, um Schädlinge fernzuhalten und miteinander zu kommunizieren. Vor allem diese pflanzlichen Botenstoffe sollen die Heilkraft der Bäume ausmachen. Denn die chemischen Moleküle können vom menschlichen Organismus eingeatmet und entschlüsselt werden – mit den positiven Auswirkungen auf das Immunsystem und die Selbstheilungskräfte.

Das funktioniert sogar im Hotel. Dort hat Qing Li bestimmte Zimmer mit terpenehaltiger Waldluft klimatisiert. In der kontrollierten Studie konnte er nachweisen, dass die waldbedufteten Bewohner am nächsten Morgen mehr Abwehrzellen im Blut hatten als die Bewohner, die normale Zimmerluft eingeatmet hatten.

Erster europäischer Heilwald grünt in Deutschland

Mit deutscher Gründlichkeit und organisatorischem Know-how ist es gelungen, die japanische Vorlage hierzulande vorbildhaft mit Amt und Siegel zu versehen. So wurde ein Forst in Mecklenburg-Vorpommern zum „ersten europäischen Kur- und Heilwald“ erklärt und aufbereitet. Mit Kriterien, wissenschaftlicher Überwachung und Zertifikat. Der seit 2017 offiziell approbierte Forst befindet sich beim Ostseebad Heringsdorf auf Usedom. Nahegelegene Rehakliniken unterstützen das Projekt unter anderem mit einer Pilotstudie zu den positiven Effekten bei chronisch obstruktiver Lungenerkrankung. Zusätzlich zu den vom Wald höchstselbst gespendeten Sinneseindrücken und Terpene-Gaben des Waldbadens gibt es Geräte für allerlei Übungen und barrierefreie Wege für Geh- und Sehbehinderte.

Die Heilwald-Pioniere an der Ostsee trafen auf reges Interesse – bei Besuchern und Patienten, bei Fachleuten auf einem internationalen Kongress zum Thema Waldtherapie und bei zahlreichen weiteren Gemeinden, die sich um die Prüfung ihrer Forstgebiete als Kur- oder Heilwaldkandidat bewerben. Die Waldoffensive könnte der Erholung nicht nur feinstaub- und burnoutgeschädigter Städter, sondern auch landfluchtgeplagter Gemeindekassen dienen.

Mit oder ohne Waldtherapeut

Der geneigte Spaziergänger, der sich zum veritablen Waldbader entwickeln möchte, kann sich an vielen Orten von einer Expertin oder einem Experten begleiten und anleiten lassen. Waldbaden wird zum Teil in Wellnessprogrammen angeboten. Für die Dienstleistung „Waldtherapeut“ gibt es sogar einen Lehrgang mit Hochschul-Zerifikat.

Doch zum Glück kann einstweilen auch jeder einfach so seinen nächstgelegenen Dr. Wald aufsuchen.

Wie cool ist das denn: Hitze-Schlaftipps

Einige gehen zum Lachen in den Keller, andere zum Schlafen. Damit wäre schon der erste der Hitze-Schlaftipps für geruhsame Sommernächte genannt, wenn auch nach Sonnenuntergang die Temperatur nicht unter 20 oder sogar 25 Grad Celsius sinkt. Da dem Nordeuropäer eine Schlaftemperatur um die 18 Grad Celsius genehm ist und private Klimaanlagen die Ausnahme sind, weicht der Erholungsschlummer oft verschwitzter Unruhe. Es gibt aber Gegenmaßnahmen.

Tendenz: nach unten

Wie gesagt: Wenn Sie einen halbwegs wohnlichen Raum im Souterrain besitzen, sollten Sie Ihr Lager dort aufschlagen. Denn Wärme steigt nun mal hinauf und der geplagte Möchte-gern-Schläfer am besten hinab. Und sei es nur aus dem Schlafzimmer oben ins Wohnzimmer unten.

Kühlflasche rein, Füße raus

Stolze Dachterrassenbesitzer zieht es samt Matratze ins Freie, allerdings empfiehlt sich jenen Glücklichen die großzügige Anwendung von Mückenschutzmitteln. Etwas biederer, aber wirksam erweist sich das alte Hausmittelchen, die Wärmflasche in eine Kühlflasche zu verwandeln. Wasser rein, ab in den Kühlschrank und zum Einschlafen neben (nicht an) den Körper oder die Füße. Apropos Füße: Was auch immer Sie in nächtlicher Wärme bedecken, die Füße am besten nicht. Die sollten selbst unter Ihrer noch so leichten Zudecke – Laken, Betttuch – herausschauen, als Wärmeableiter sozusagen.

Machen Sie es nicht wie Marilyn

Zu den Glücksmomenten nach einem verschwitzten Sommertag gehört die abendliche Dusche. Allerdings sollte die keineswegs erfrischend eiskalt sein. Denn dann ziehen sich die Blutgefäße blitzartig zusammen. Der Körper schaltet auf Anti-Erfrierungs-Modus, fährt die Durchblutung hoch und heizt sich anschließend umso mehr auf. Also ist die lauwarme Dusche vorzuziehen! Zu den Hitze-Schlaftipps gehört die Wechseldusche: Den Wechsel zwischen kühl und warm beendet man allerdings nicht wie üblich mit kalt, sondern mit lauwarm. Ähnlich wohltuend wirkt ein absteigendes Bad. Man legt sich in lauwarmes Wasser und lässt ganz langsam kaltes Wasser nachlaufen. Wenn es unangenehm kalt wird, heißt es: Raus aus der Wanne. So kann man seinen Körper allmählich abkühlen, ohne dass er reflexartig gegensteuert. Nur weil wir von Marilyn Monroe im verflixten siebten Jahr gelernt haben, dass man Wäsche in den Kühlschrank legen kann, muss man es nicht nachmachen. Auf den eisgekühlten Pyjama reagiert der Körper nämlich ebenfalls mit verstärkter Wärmeproduktion. Holen Sie lieber aus dem Schrank Ihre leichteste locker sitzende Schlafwäsche aus natürlichen Fasern wie Seide, Leinen oder Baumwolle.

Fettes Essen heizt

Bewährte Tipps für besseren Schlaf gelten erst recht im Hochsommer. Es empfiehlt sich ein möglichst frühes Abendbrot und zwar mit leichter Kost. Fettes Essen am Abend, fette Schlafprobleme des Nachts. Alkohol im Schlummertrunk ist auch keine gute Idee, da er den Schweiß treibt und den Tiefschlaf verhindert.

Es lebe die Höhle

Zu den Hitze-Schlaftipps gehört das Prepping fürs Schlafzimmer. In weiser Voraussicht ist schon nach dem Aufstehen angeraten: Kein Licht, keine Luft. Da beides den Schlafraum noch mehr erhitzen würde, ist es sinnvoll, ihn tagsüber in eine Höhle zu verwandeln. Gelüftet wird erst, wenn Sie ins Bett gehen. Und lassen Sie die Fenster wenn möglich über Nacht auf. Falls dann Licht ins Zimmer fällt, Sie aber völlige Dunkelheit vorziehen, empfiehlt sich eine Schlafbrille. Überhaupt: Nutzen Sie die natürliche Klimaanlage durch das nächtliche Öffnen oder Kippen von Fenstern und Offenlassen von Türen. Allerdings sollte man sich nicht direkt in der Zugluft zur Ruhe betten, um Sommerschnupfen und steifen Nacken zu vermeiden. Bei Räumlichkeiten im Erdgeschoss sollte man außerdem nicht gerade Einstiegshilfen für Einbrecher kreieren.

Strom aus

Handys, Rechner und TV-Geräte, die sich aus irgendwelchen (wichtigen) Gründen in der Schlafumgebung – zum Beispiel in einer Einraumwohnung – befinden, sollten ausgeschaltet sein, da in heißen Nächten jeder gesparte Wärmegrad zählt.

Vorsicht Ingwer

Viel trinken ist bei Hitze immer ein guter Tipp, allerdings nicht kurz vor dem Schlafengehen. Da man nicht alles ausschwitzt, treibt einen die volle Blase aus dem Schlaf. Verzichten Sie vor allem auf Ingwertee als Einschlafmittel. Der wirkt ausgesprochen harntreibend.

Bloß kein Stress

Zu den Hitze-Schlaftipps noch einer zum Abschluss: Bleiben Sie cool – auch im Kopf. Es bringt nichts, sich über die Schlafprobleme aufzuregen. Wer Zeit und Gelegenheit hat, kann als besonderes Sommervergnügen ein Tag-Nickerchen an einem schattigen Platz einlegen. Und genießen Sie den Sommer möglichst morgens mit Aktivitäten an frischer Luft. Das wirkt nachts so schlaffördernd, dass man sich umso lieber in aller Früh vom Vogelzwitschern wecken lässt.

*Dieser Text enthält Informationen über Gesundheitsthemen, ersetzt aber in keiner Weise die Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt.