Wir wünschen uns, im Alter gesund und fit zu sein. Niemand will schrumpfen, vor seiner Umwelt buckeln, dauernd „Ich hab‘ Rücken“ jammern, sich beim Niesen („Gesundheit!“?) die Rippen brechen oder von der Teppichkante mit dem Tode bedroht werden (Stolpern, Hinfallen, Oberschenkelhalsbruch, Bettlägerigkeit, frühzeitiges Ende durch Lungenentzündung, -embolie etc.). Doch das ist leider möglich, weil das altersbedingte Schwinden von Knochendichte zur Osteoporose werden kann.
Die Krankheit* gilt als völlig unterschätzt, obwohl sie viele Menschen ereilt – in Deutschland jede dritte Frau über 50 und jeden fünften Mann über 60. Die WHO zählt Osteoporose zu den 10 wichtigsten Volkskrankheiten. Und – gemein – der Knochen verdünnisiert sich heimlich. Erst wenn die Knochen brechen, merkt man, wie krank man ist. Und weg bleibt auch weg. Die Mediziner können dann nur noch Medikamente verschreiben, die weiteren Knochenschwund hemmen sollen.
Dabei könnten viele Brüche und Leid verhindert werden, wenn die Menschen ihr Risiko erkennen und rechtzeitig selbst aktiv würden. Nach dem Motto „Wehret den Anfängen!“ sollte man sein Skelett frühzeitig unterstützen.
Knochenharte Arbeit
Früher war alles besser? Oh ja, was unsere Knochen betrifft. Beim Heranwachsen wird – normale Ernährung vorausgesetzt – das Skelett immer stärker und beim Erwachsenen bleibt es erst mal stark. Die Knochen sind in ihrer Leichtbauweise ein anatomisches Kunstwerk: außen eine feste Wand, innen ein Gerüst aus kleinen Balken. Knochen bestehen unter anderem aus Mineralien wie Kalzium für die Härte und Kollagenfasern für die Elastizität. Und drinnen wird fleißig gearbeitet. Im Knochengebäude betreiben Zellen-Bauarbeiter zwei unterschiedliche Gewerke: Osteoklasten sorgen als Fresszellen für den Rückbau alter Knochenmasse, Osteoblasten besorgen den Neubau. So kann sich die Knochensubstanz mehrmals im Leben völlig erneuern.
Das Dumme ist nur, dass mit dem Älterwerden – schon ab den Vierzigern – allmählich der Rückbau den Neubau überwiegt. Dieser Prozess vollzieht sich bei manchen Menschen schneller und dramatischer. Dafür sind unterschiedliche Risikofaktoren verantwortlich, allen voran hormonelle Veränderungen. Gewinnen die Rückbauer endgültig die Oberhand und gerät die Mineralisierung aus dem Gleichgewicht, drohen die Folgen der Osteoporose. Das klingt porös und ist es auch. Die Knochensubstanz wird dünner und spröder. Was dünn und spröde ist, bricht leicht.
Hexe mit Rückenschmerzen
Das trifft im Prinzip auf alle der über 200 Knochen des menschlichen Skeletts zu. Doch besonders oft brechen die Wirbelkörper, die dann zum Rundrücken à la Hänsels und Gretels Hexe und zu dauerhaften schlimmen Rückenschmerzen führen können. Da man bei einem Sturz reflexhaft zuerst auf die Hände fällt, kommt es auch häufig zu Frakturen des Handgelenks. Und bedauerlicherweise erleiden immer noch viele ältere Frauen den zurecht berüchtigten Oberschenkelhalsbruch, von dem sie sich oft nicht mehr erholen.
Da sich die Krankheit lange Zeit nicht bemerkbar macht, wird das Risiko von den meisten Menschen ausgeblendet. Mangels irgendwelcher Frühsymptome sollte man prüfen, welche Risikofaktoren dazu führen können, dass eines vielleicht gar nicht so fernen Tages die Knochen leichter brechen.
Gründe für Osteoporose-Alarm:
- Die hormonellen Veränderungen beim Älterwerden. Besonders betroffen sind Frauen jenseits der Wechseljahre. Je früher die Menopause eintrat, desto höher ist das Risiko, da Östrogen vor dem Abbau schützt. Auch bei Männern nimmt der Knochenschutz durch Sexualhormone ab, jedoch weniger drastisch, da der Hormonrückzug langsamer verläuft.
- Untergewicht korreliert in Studien mit dünnen Knochen.
- Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie. Wenn über längere Zeit zu wenig Kalzium aufgenommen wurde, sind die Knochenmineraldichte und damit der Vorrat an Knochenmasse zu niedrig.
- Rauchen ist für die Knochen schädlich.
- Alkoholkonsum im Übermaß schädigt den Knochenstoffwechsel.
- Osteoporose in der Familie. Es kann eine genetische Veranlagung bestehen.
- Erkrankungen des Hormonsystems wie Schilddrüsenüberfunktion, chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Rheuma sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Systems wie Morbus Crohn können den Knochenstoffwechsel beziehungsweise die Einlagerung von Kalzium stören.
- Medikamente wie Kortison, Blutverdünner oder Protonenpumpeninhibitoren. PPI blockieren die Magensäure, die der Körper zur Aufnahme von Kalzium benötigt; der Körper holt sich das Kalzium aus den Knochen ins Blut.
- Sportmuffel, Couchpotato oder Bewegungseinschränkung. Ein gesundes Skelett braucht Druckbelastungen und trainierte Muskeln.
Ein einziger dieser Faktoren reicht, um das Osteoporose-Risiko zu erhöhen.
Wie kann man den „Abbau unter Tage“ nun bremsen? Abgesehen von Nikotin-Abstinenz und möglicher Alternativen zu knochenschädlichen Arzneien sollte man so früh wie möglich folgende Dreifach-Strategie anwenden: 1. Kontinuierlich Kalzium aufnehmen. 2. Vitamin D-Spiegel hochhalten. 3. Für regelmäßige körperliche Bewegung sorgen.
Anti-Osteoporose-Faktor Kalzium
Das Mineral Kalzium wird dem Körper mit der Nahrung zugeführt und ist ein wichtiger Baustein für den Knochen. Aber Knochen fungieren auch als Speicher, und zwar ausgerechnet für Kalzium. Denn der Körper wünscht zugunsten seiner Organ- und Zellfunktionen einen gleichbleibenden Kalziumgehalt im Blut. Wurde zu wenig Kalzium aufgenommen oder resorbiert (zum Beispiel durch die regelmäßige Einnahme von Protonenpumpeninhibitoren), muss der Knochen von seinem Kalzium abgeben. Das heißt, er kriegt nicht nur keines zum Aufbauen, sondern muss vom Rest auch noch spenden. Das erklärt, warum die ausreichende Versorgung mit Kalzium doppelt wichtig ist, um der Osteoporose entgegenzuwirken.
Wo kriegt man genügend Kalzium her?
Ein bis eineinhalb Gramm Kalzium sollte man auf Empfehlung des Deutschen Dachverbands Osteologie (DVO) täglich zu sich nehmen. Den meisten Menschen fällt dazu die Milch ein. Allerdings gibt es zum Thema Milch und Knochengesundheit inzwischen reichlich Diskussionen. Während viele Experten die Milch noch uneingeschränkt als Kalziumquelle empfehlen, gibt es auch Gegenstimmen. Eine groß angelegte Harvard-Studie hatte ergeben, dass die Höhe des Milchkonsums bei Frauen keinen Einfluss auf ihr Osteoporose-Risiko hatte. Eine Studie der schwedischen Universität Uppsala erbrachte sogar das scheinbar paradoxe Ergebnis, dass Frauen mit hohem Milchkonsum nicht etwa den erwünschten Schutz, sondern im Gegenteil ein höheres Osteoporose-Risiko hatten. Den Grund dafür können die Wissenschaftler nach eigenen Angaben nicht eindeutig belegen. Es gibt lediglich die Vermutung, dass der durch den Milchzucker übersäuerte Körper Kalzium aus den Knochen zieht.
Wer nun verunsichert genug ist, Milch ohnehin nicht mag beziehungsweise verträgt oder sich aus Tierliebe vegan ernährt, darf sich über gute Alternativen freuen:
Kalziumreiches Mineralwasser trinken
Nichts ist einfacher und effektiver, als beim Durstlöschen ganz nebenbei etwas für die Knochen zu tun. Als kalziumreich gelten alle Wässer, die einen Kalziumgehalt von mehr als 300 Milligramm pro Liter aufweisen. Im Internet gibt es Listen, die über die Mineralisation einzelner Wassermarken Auskunft geben (zum Beispiel der Gerolsteiner-Mineralienrechner). Bei Supermarkt-Eigenmarken schaut man am besten auf dem Etikett nach, aus welcher Quelle sie stammen und wie hoch der Kalziumgehalt ist.
Grünes Gemüse essen
Grünkohl, Fenchel, Brokkoli und Co. liefern nicht nur Vitamine, sondern auch viel Kalzium.
Nüsse und Samen genießen
Die gesunden Knabbereien oder Zutaten, allen voran Mandeln, Haselnüsse, Sesamsamen beziehungsweise Sesammus (Tahin), Mohn und Leinsamen tragen ebenfalls zu einer höheren Kalziumbilanz bei.
Auch Tofu und Sojamilch sowie andere mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch sind gute Kalziumlieferanten. Bei Brot sollte man zu Vollkorn- statt zu Weißmehlprodukten greifen.
Achtung Gegenspieler:
Entscheidend sind nicht nur der ausreichende Verzehr von Kalzium, sondern auch dessen Bioverfügbarkeit. Im komplexen Zusammenspiel der Nährstoffverarbeitung muss das Mineral resorbiert werden können, sonst scheidet der Körper es wieder aus. Meiden beziehungsweise selten essen sollte man daher bestimmte Lebensmittel, die die Verwertung des Minerals hemmen. Als Kalziumdiebe gelten zum Beispiel Fleisch, Wurst, Cola-Getränke und Schmelzkäse wegen ihres hohen Phosphatgehalts und Spinat, Mangold, rote Bete, Rhabarber und Kakao wegen ihres Oxalsäuregehalts. Auch ein hoher Konsum von Salz in Fertiggerichten, Chips oder durch notorisches Nachsalzen ist ungünstig für die Kalziumbilanz. Denn das Natrium führt dazu, dass Kalzium mit dem Urin ausgeschieden wird. Abzuraten ist außerdem von dem Verzehr von Kleie, die zwar als natürliches Abführmittel beliebt ist, aber durch ihren hohen Gehalt an „bindendem“ Phytin die Kalziumausbeute deutlich verringert.
Kalzium aus dem Apothekerregal?
Wer nicht so sorgfältig auf seine Ernährung achten möchte, zieht es vielleicht vor, Kalzium regelmäßig in Tablettenform zu schlucken. Ein Vorgehen, das auch von vielen Ärzten empfohlen wird. Doch vom schnellen hochdosierten Kalziumkonsum über Zusatzpräparate wird von manchen Experten abgeraten, da Studien in diesem Zusammenhang auf ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko hinweisen.
Das kardiovaskuläre Risiko bezieht sich nur auf das Calciumcarbonat aus den Nahrungsergänzungsmitteln. Bezüglich der Kalzium-Aufnahme über Wasser und Nahrung gibt es weder Bedenken noch Obergrenzen.
Anti-Osteoporose-Faktor Vitamin D (und K)
Wer Kalzium sagt, muss auch Vitamin D sagen. Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle in der Anti-Osteoporose-Strategie, weil es die Aufnahme von Kalzium im Magen-Darm-Trakt unterstützt und so für den Knochenaufbau unverzichtbar ist. Vitamin D produziert der Körper selbst, wenn genügend Sonnenlicht auf die Haut trifft. Oder man nimmt es über die Nahrung auf.
Bei beiden Methoden gibt es allerdings ein Mengenproblem. Früher hieß es oft, beim Spaziergang in der Mittagszeit, auch im Winter oder bei bewölktem Himmel, träfe genügend Sonnenlicht auf die Haut, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. In Untersuchungen unter anderem des Robert-Koch-Instituts und des Max-Rubner-Instituts hat sich allerdings herausgestellt, dass in einer sonnenarmen Gegend wie Deutschland die meisten Menschen an Vitamin D-Mangel leiden. Lange Sonnenbäder ohne Sonnencreme sind ohnehin nicht zu empfehlen.
Leider kann man mit der Nahrung ein Vitamin D-Defizit kaum ausgleichen. Daher empfehlen Osteologie-Experten und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, das Vitamin als Osteoporose-Vorbeugung in nahrungsergänzender Form, zum Beispiel von Tabletten, zu sich zu nehmen. Die Tagesempfehlung lautet 800 bis 1000 i. E. (internationale Einheiten). Bei hohem Osteoporose-Risiko ist die Dosierungsempfehlung sogar noch höher. Der Vitamin D-Spiegel lässt sich einfach durch eine Blutentnahme bestimmen und sollte 30 Nanogramm pro Milliliter Blut (ng/ml) nicht unterschreiten. Vitamin D-Spiegel und Dosierung sollte man am bestem mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass auch das Vitamin K eine wichtige Rolle für die Verwertung von Kalzium und damit für die Gesundheit der Knochen spielen könnte. Vitamin K ist vor allem in grünen Kohl- und Blattgemüsen und Salat enthalten und ebenfalls als Nahrungsergänzungpräparat erhältlich.
Anti-Osteoporose-Faktor Bewegung
Regelmäßige Bewegung hat gleich mehrere knochenfreundliche Effekte:
- Erstens regen die Druck- und Zugbelastungen durch das Körpertraining den Knochenstoffwechsel an.
- Zweitens schützen die trainierten Muskeln das Skelett.
- Drittens verbessern sportliche Übungen die Koordination, Körperbeherrschung und Balance und damit den Schutz vor Stürzen.
- Viertens wird die Vitamin D-Produktion unterstützt, sofern man unter freiem Himmel spaziert oder sportelt.
Man sollte sich eine vielseitige Mischung von Aktivitäten gönnen, um möglichst viele Teile des Bewegungssystems zu stärken. Dazu gehört das muskelaufbauende Training mit spezieller Gymnastik oder dem beherzten Griff zu Hanteln oder in die Geräte des Fitnessstudios. Darüber hinaus halten vor allem dynamischere Bewegungen mit Sprüngen wie zum Beispiel beim Aerobic oder auf einem Trampolin den Knochenstoffwechsel auf Trab. Gut geeignet sind Bewegungsabläufe, bei denen das eigene Körpergewicht getragen wird. Wer gerne schwimmt, sollte daher zusätzlich eine weniger schwerelose Sportart betreiben.
Ob man sich fürs Tanzen, Krafttraining, Gymnastik, Walking, Laufen, Wandern oder was auch immer entscheidet – man sollte ein Minimum an Spaß dabei haben, damit man dranbleibt. Wichtig ist es außerdem, die Muskeln nach der Bewegung zu dehnen. Wer nicht gern ins Fitnessstudio geht, findet zum Beispiel Videos mit spezieller Osteoporose-Gymnastik im Internet. Wie bei allen Sportempfehlungen gilt auch hier, bei allem Ehrgeiz die individuelle körperliche Belastbarkeit zu berücksichtigen und das Leistungsvermögen vorsichtig zu steigern.
Dichte messen
Wer wissen will, wie es um seine Knochen steht, kann deren Dichte mit der DXA-Methode messen lassen. Nach einer Durchleuchtung von Lendenwirbelsäule und Hüfte wird der Mineralgehalt des Knochens errechnet. Ein Ergebnis von beziehungsweise unter einem Wert von -2,5 gilt als Osteoporose. Bei Werten über -2,5 bis -1 spricht man von einer Osteopenie. Das ist ein leichterer Knochenschwund und ein klarer Hinweis, dass man spätestens jetzt mit seiner Anti-Osteoporose-Strategie beginnen sollte. Die Knochendichte-Messung wird von den Krankenkassen nicht bezahlt, es sei denn, es gab bereits Knochenbrüche.
Sehr oft wird eine Osteoporose erst erkannt, nachdem ein Knochenbruch diagnostiziert wurde. Die Therapie besteht in der Regel darin, weitere Frakturen zu verhindern. Dafür gibt es Medikamente, die den Knochenabbau hemmen. Allerdings wird dadurch auch der Aufbau gehemmt, da die knochenbildenden Osteoblasten von den rückbauenden Osteoklasten abhängen. Die Pharmaforschung hat inzwischen ein Medikament entwickelt, dass gewissermaßen nur die Arbeit der Rückbauer blockiert, aber nicht ihre Existenz. So könnten auch die Neubauer wieder aktiv werden. Allerdings hat die amerikanische Lebens- und Arzneimittelbehörde FDA die Zulassung wegen Bedenken hinsichtlich möglicher Herzinfarktrisiken zurückgestellt (Stand 2018).
In Anbetracht der Nebenwirkungen und Einschränkungen der medikamentösen Therapie gilt umso mehr der Appell: Kümmern Sie sich rechtzeitig um Ihre Knochen, damit im Alter die Lebensqualität erhalten bleibt.
* Dieser Artikel gibt Informationen zu einem Gesundheitsthema. Er dient nicht der Eigendiagnose und ersetzt keinesfalls das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt.