Osteoporose vorbeugen: Lass NICHT krachen!

Aktualisiert Juni 2025

Wir wünschen uns, im Alter gesund und fit zu sein. Niemand will schrumpfen, vor seiner Umwelt buckeln, an starken chronischen Rückenschmerzen leiden, sich beim Niesen die Rippen brechen oder von der Teppichkante mit dem Tode bedroht werden (Stolpern, Hinfallen, Oberschenkelhalsbruch, Bettlägerigkeit, frühzeitiges Ende durch Lungenentzündung, -embolie etc.). Doch all das ist leider möglich, weil das altersbedingte Schwinden von Knochendichte zur Osteoporose werden kann.

Jede Dritte über 50, jeder Fünfte über 60

Die Krankheit* gilt als völlig unterschätzt, obwohl sie viele Menschen ereilt – in Deutschland jede dritte Frau über 50 und jeden fünften Mann über 60. Die WHO zählt Osteoporose zu den zehn wichtigsten Volkskrankheiten.

Und – gemein! – der Knochen verdünnisiert sich heimlich. Erst wenn die Knochen brechen, merkt man, wie krank man ist.

Dabei könnten viele Brüche und großes Leid verhindert werden, wenn die Menschen ihr Risiko erkennen und rechtzeitig aktiv würden. Nach dem Motto „Wehret den Anfängen!“ sollte man sein Skelett frühzeitig unterstützen.

Knochenarbeit

Früher war alles besser? Ja, was unsere Knochen betrifft. Beim Heranwachsen wird, normale Ernährung vorausgesetzt, das Skelett immer stärker und beim Erwachsenen bleibt es erst mal stark.

Die Knochen sind in ihrer Leichtbauweise ein anatomisches Kunstwerk: außen eine feste Wand, innen ein Gerüst aus kleinen Balken. Knochen bestehen unter anderem aus Mineralien wie Calcium für die Härte und Kollagenfasern für die Elastizität. Und drinnen wird fleißig gearbeitet.

Im Knochengebäude betreiben Zellen-Bauarbeiter zwei unterschiedliche Gewerke:

• Osteoklasten sorgen als Fresszellen für den Rückbau alter Knochenmasse.
• Osteoblasten erstellen den Neubau.

Durch diesen Knochenumbau kann sich die Knochensubstanz mehrmals im Leben völlig erneuern.

Im Alter mehr Rückbau als Neubau

Bedauerlich, dass mit dem Älterwerden schon ab den Vierzigern allmählich der Rückbau den Neubau überwiegt. Dieser Prozess vollzieht sich bei manchen Menschen schneller und dramatischer. Dafür sind unterschiedliche Risikofaktoren verantwortlich, allen voran hormonelle Veränderungen.

Gewinnen die Rückbauer endgültig die Oberhand und gerät die Mineralisierung aus dem Gleichgewicht, drohen die Folgen der Osteoporose. Das klingt porös und ist es auch. Die Knochensubstanz wird dünner und spröder. Was dünn und spröde ist, bricht leicht.

Hexe mit Rückenschmerzen

Das trifft im Prinzip auf alle der über 200 Knochen des menschlichen Skeletts zu. Doch besonders oft brechen die Wirbelkörper, die dann zum Rundrücken à la Hänsels und Gretels Hexe und zu dauerhaften schlimmen Rückenschmerzen führen können.

Da man bei einem Sturz reflexhaft zuerst auf die Hände fällt, kommt es auch häufig zu Frakturen des Handgelenks.

Zudem erleiden viele ältere Frauen den zurecht berüchtigten Oberschenkelhalsbruch, von dem sie sich oft nicht mehr erholen.

Es bringt nichts zu denken, wenn ich nur gut auf mich aufpasse, breche ich mir schon nichts. Bei fortgeschrittener Osteoporose bricht der Knochen gewissermaßen innerlich. Diese Mikrofrakturen der Knochenbälkchen machen den Knochen so instabil, dass es schließlich reicht, zu niesen oder einen schweren Topf aus dem oberen Regal zu holen, um sich die Rippe oder den Arm zu brechen.

Da sich die Krankheit lange Zeit nicht bemerkbar macht, wird die Gefahr von den meisten Menschen ausgeblendet. Man kann allerdings anhand bestimmter Faktoren das eigene Risiko überprüfen.

Gründe für Osteoporose-Alarm:

• Die hormonellen Veränderungen beim Älterwerden. Besonders betroffen sind Frauen jenseits der Wechseljahre. Je früher die Menopause eintrat, desto höher ist das Risiko, da das Hormon Östrogen vor dem Abbau schützt. Auch bei Männern nimmt der Knochenschutz durch Sexualhormone ab, jedoch weniger drastisch, da der Hormonrückzug langsamer verläuft.
• Untergewicht korreliert in Studien mit dünnen Knochen.
• Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie. Wenn über längere Zeit zu wenig Calcium aufgenommen wurde, sind die Knochenmineraldichte und damit der Vorrat an Knochenmasse zu niedrig.
• Rauchen ist für die Knochen schädlich.
• Alkoholkonsum im Übermaß schädigt den Knochenstoffwechsel.
• Osteoporose in der Familie. Es kann eine genetische Veranlagung bestehen.
• Erkrankungen des Hormonsystems wie Schilddrüsenüberfunktion, chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Rheuma sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Systems wie Morbus Crohn können den Knochenstoffwechsel beziehungsweise die Einlagerung von Calcium stören.
• Medikamente wie Kortison, Blutverdünner oder Protonenpumpeninhibitoren. PPI blockieren die Magensäure, die der Körper zur Aufnahme von Calcium benötigt; in der Folge holt sich der Körper das Calcium aus den Knochen ins Blut.
• Sportmuffel, Couchpotato oder Bewegungseinschränkung. Ein gesundes Skelett braucht Druckbelastungen und trainierte Muskeln.

Ein einziger dieser Faktoren reicht, um das Osteoporose-Risiko zu erhöhen.

Wie kann man den „Abbau unter Tage“ nun bremsen? Zusätzlich zu Nikotin-Abstinenz und möglichen Alternativen zu knochenschädlichen Arzneien empfiehlt sich folgende Dreifach-Strategie:

1. Kontinuierlich Calcium aufnehmen
2. Vitamin D-Spiegel hochhalten
3. Für regelmäßige körperliche Bewegung sorgen

Anti-Osteoporose-Faktor Calcium

Das Mineral Calcium wird dem Körper mit der Nahrung zugeführt und ist ein wichtiger Baustein für den Knochen. Aber Knochen fungieren auch als Speicher, und zwar ausgerechnet für Calcium. Denn der Körper wünscht zugunsten seiner Organ- und Zellfunktionen einen Vorrat, auf den er für gleichbleibenden Calciumgehalt im Blut zurückgreifen kann.

Wurde zu wenig Calcium aufgenommen oder resorbiert (zum Beispiel durch die regelmäßige Einnahme von Protonenpumpeninhibitoren), muss der Knochen von seinem Calcium abgeben. Das heißt, er kriegt nicht nur keines zum Aufbauen, sondern muss vom Rest auch noch spenden.

Das erklärt, warum die ausreichende Versorgung mit Calcium doppelt wichtig ist, um der Osteoporose entgegenzuwirken.

Wo kriegt man genügend Calcium her?

Ein bis eineinhalb Gramm Calcium sollte man auf Empfehlung des Deutschen Dachverbands Osteologie (DVO) täglich zu sich nehmen. Den meisten Menschen fällt dazu die Milch ein. Allerdings gibt es zum Thema Milch und Knochengesundheit inzwischen reichlich Diskussionen.

Während viele Experten die Milch noch uneingeschränkt als Calciumquelle empfehlen, gibt es auch Gegenstimmen. Eine groß angelegte Harvard-Studie hatte ergeben, dass die Höhe des Milchkonsums bei Frauen keinen Einfluss auf ihr Osteoporose-Risiko hatte. Eine Studie der schwedischen Universität Uppsala erbrachte sogar das scheinbar paradoxe Ergebnis, dass Frauen mit hohem Milchkonsum nicht etwa den erwünschten Schutz, sondern im Gegenteil ein höheres Osteoporose-Risiko hatten. Den Grund dafür können die Wissenschaftler nach eigenen Angaben nicht eindeutig belegen. Es gibt lediglich die Vermutung, dass der durch den Milchzucker übersäuerte Körper Calcium aus den Knochen zieht.

Milchprodukte jedoch, insbesondere Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler, gelten als gute Calciumquelle.

Wer Milch nicht mag beziehungsweise verträgt oder sich aus Tierliebe vegan ernährt, darf sich über gute Alternativen freuen.

Dem Calciumgehalt der Kuhmilch entspricht in etwa der der mit Calcium angereicherten Sojamilch, im Handel als Sojadrink bezeichnet.

Calciumreiches Mineralwasser trinken

Nichts ist einfacher und effektiver, als beim Durstlöschen ganz nebenbei etwas für die Knochen zu tun. Als calciumreich gelten alle Wässer, die einen Calciumgehalt von mehr als 300 Milligramm pro Liter aufweisen. Im Internet gibt es Listen, die über die Mineralisation einzelner Wassermarken Auskunft geben (zum Beispiel der Gerolsteiner-Mineralienrechner). Bei Supermarkt-Eigenmarken schaut man am besten auf dem Etikett nach, aus welcher Quelle sie stammen und wie hoch der Calciumanteil ist.

Grünes Gemüse essen

Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Feldsalat und Co. liefern nicht nur Vitamine, sondern auch viel Calcium.

Nüsse und Samen genießen

Die gesunden Knabbereien oder Zutaten, allen voran Mandeln, Haselnüsse, Sesamsamen beziehungsweise Sesammus (Tahin), Mohn und Leinsamen tragen ebenfalls zu einer höheren Calciumbilanz bei.

Bei Brot sollte man zu Vollkorn- statt zu Weißmehlprodukten greifen.

Achtung Gegenspieler:

Wichtig ist nicht nur der ausreichende Verzehr von Calcium, sondern auch dessen Bioverfügbarkeit. Im komplexen Zusammenspiel der Nährstoffverarbeitung muss das Mineral resorbiert werden können, sonst scheidet der Körper es wieder aus. Die Gegenspieler, die die Verwertung des Minerals hemmen, heißen Phosphat, Oxalsäure und Kochsalz.

Als Calciumdiebe gelten zum Beispiel

• Fleisch, Wurst, Fertiggerichte, Cola-Getränke und Schmelzkäse wegen ihres hohen Phosphatgehalts
• Spinat, Mangold, Rote Bete die zwar viel Calcium enthalten, aber auch viel Oxalsäure
• Rhabarber und Kakao wegen ihres Oxalsäuregehalts
• Ein hoher Konsum von Salz in Fertiggerichten, Chips oder durch notorisches Nachsalzen. Das Natrium führt dazu, dass Calcium mit dem Urin ausgeschieden wird.
• Der häufige Verzehr von Kleie, die zwar als natürliches Abführmittel beliebt ist, aber durch ihren hohen Gehalt an „bindendem“ Phytin die Calciumausbeute deutlich verringert.

Freilich sollte aus dem täglichen Essen keine Wissenschaft werden. Es geht darum, die Gegenspieler nicht regelmäßig oder im Übermaß zu verzehren. Ein Tipp für die Zubereitung von Gemüse mit hohem Oxalsäuregehalt: Kochen und Blanchieren befördern einen großen Teil der Oxalsäure ins Kochwasser. Den Gegenspieler einfach wegschütten.

Calcium als Nahrungsergänzungsmittel

Wer nicht so sorgfältig auf seine Ernährung achten möchte, zieht es vielleicht vor, Calcium regelmäßig in Tablettenform zu schlucken. Ein Vorgehen, das auch von vielen Ärzten empfohlen wird. Doch vom schnellen hochdosierten Calciumkonsum über Zusatzpräparate wird von manchen Experten abgeraten, da Studien in diesem Zusammenhang auf ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko hinweisen.

Das kardiovaskuläre Risiko bezieht sich nur auf das Calciumcarbonat aus den Nahrungsergänzungsmitteln. Bezüglich der Calcium-Aufnahme über Wasser und Nahrung gibt es weder Bedenken noch Obergrenzen.

Anti-Osteoporose-Faktor Vitamin D (und K)

Wer Calcium sagt, muss auch Vitamin D sagen. Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle in der Anti-Osteoporose-Strategie, weil es die Aufnahme von Calcium im Magen-Darm-Trakt unterstützt und so für den Knochenaufbau unverzichtbar ist. Vitamin D produziert der Körper selbst, wenn genügend Sonnenlicht auf die Haut trifft. Oder man nimmt es über die Nahrung auf.

Bei beiden Methoden gibt es allerdings ein Mengenproblem. Früher hieß es oft, beim Spaziergang in der Mittagszeit, auch im Winter oder bei bewölktem Himmel, träfe genügend Sonnenlicht auf die Haut, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. In Untersuchungen unter anderem des Robert-Koch-Instituts und des Max-Rubner-Instituts hat sich jedoch herausgestellt, dass in einer sonnenarmen Gegend wie Deutschland die meisten Menschen an Vitamin D-Mangel leiden. Lange Sonnenbäder ohne Sonnencreme sind ohnehin nicht zu empfehlen.

Leider kann man mit der Nahrung ein Vitamin D-Defizit kaum ausgleichen. Daher empfehlen Osteologie-Experten und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, das Vitamin als Osteoporose-Vorbeugung in nahrungsergänzender Form, zum Beispiel von Tabletten, zu sich zu nehmen. Die Tagesempfehlung lautet 800 bis 1000 i. E. (internationale Einheiten). Bei hohem Osteoporose-Risiko ist die Dosierungsempfehlung höher. Der Vitamin D-Spiegel lässt sich einfach durch eine Blutentnahme bestimmen und sollte 30 Nanogramm pro Milliliter Blut (ng/ml) nicht unterschreiten. Vitamin D-Spiegel und Dosierung sollte man am bestem mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass auch das Vitamin K eine wichtige Rolle für die Verwertung von Calcium und damit für die Gesundheit der Knochen spielen könnte. Vitamin K ist vor allem in grünen Kohl- und Blattgemüsen und Salat enthalten und ebenfalls als Nahrungsergänzungpräparat erhältlich.

Es werden inzwischen Kombinationspräparate mit Calcium, Vitamin D und Vitamin K angeboten.

Anti-Osteoporose-Faktor Bewegung

Der Knochen wächst buchstäblich mit seinen Aufgaben. Mikroskopische Aufnahmen zeigen sehr schön, wie sich die Innenstruktur des gesunden Knochens an die Stellen mit höchster Belastung anpasst.

Raumfahrt macht Knochen daher nicht glücklich. Astronauten bewegen die Knochen zwar, wenn sie durch die Schwerelosigkeit rudern, aber sie belasten sie nicht.

Der Erdenbürger sollte die Schwerkraft zu schätzen und zu nutzen wissen. Druck- und Zugbelastungen durch Körpertraining regen den Knochenstoffwechsel an und halten ihn gesund.

Regelmäßige Bewegung hat weitere knochenfreundliche Effekte:

• Trainierte Muskeln schützen das Skelett.
• Sportliche Übungen verbessern die Koordination, Körperbeherrschung und Balance und damit den Schutz vor Stürzen.
• Spazieren und Sporteln unter freiem Himmel unterstützen die Produktion von Vitamin D.

Man sollte sich eine vielseitige Mischung von Aktivitäten gönnen, um möglichst viele Teile des Bewegungssystems zu stärken. Dazu gehört das muskelaufbauende Training mit Gymnastik oder dem beherzten Griff zu Geräten wie Hanteln oder Maschinen im Fitnessstudio. Darüber hinaus halten vor allem dynamischere Bewegungen wie Joggen oder Sprünge wie zum Beispiel beim Aerobic oder auf einem Trampolin den Knochenstoffwechsel auf Trab. Gut geeignet sind Bewegungsabläufe, bei denen das eigene Körpergewicht getragen wird. Wer gerne schwimmt, sollte daher zusätzlich eine weniger schwerelose Sportart betreiben.

Ob man sich fürs Tanzen, Krafttraining, Gymnastik, Walking, Laufen, Wandern oder was auch immer entscheidet – man sollte ein Minimum an Spaß dabei haben, damit man dranbleibt. Wichtig ist es außerdem, die Muskeln nach der Bewegung zu dehnen. Wer nicht gern ins Fitnessstudio geht, findet Videos zum Mitmachen für verschiedene Altersgruppen und Fitness-Level im Internet. Ob Workout, Kraft-Ausdauer-Training, Aerobic oder spezielle Osteoporose-Gymnastik – Hauptsache man bewegt sich regelmäßig. Wie bei allen Sportempfehlungen gilt auch hier, bei allem Ehrgeiz die individuelle körperliche Belastbarkeit zu berücksichtigen und das Leistungsvermögen vorsichtig zu steigern.

Diagnose: Dichte messen

Wer wissen will, wie es um seine Knochen steht, kann deren Dichte mit der DXA-Methode messen lassen. DXA steht für Dual Energy X-ray Absorptiometry, deutsch: Dual-Röntgen-Absorptiometrie.

Die entsprechenden bildgebenden Geräte kommen in Praxen von Orthopäden und Endokrinologen (Hormonspezialisten) zum Einsatz. Die Strahlenbelastung bei dieser Röntgentechnik ist geringer als bei regulärem Röntgen.

Nach der Durchleuchtung von Lendenwirbelsäule und Hüfte wird der Mineralgehalt des Knochens errechnet. Das Ergebnis wird als T-Score (T-Wert) angegeben. Bei einem T-Wert von -2,5 oder niedriger wird eine Osteoporose (stark verminderte Knochendichte) diagnostiziert. Bei T-Werten über -2,5 bis  -1 spricht man von einer Osteopenie. Das ist die verminderte Knochendichte und bereits ein Grund, mit einer Anti-Osteoporose-Strategie zu beginnen.

Die Knochendichte-Messung wird von den Krankenkassen nicht bezahlt, es sei denn, es gab bereits Knochenbrüche.

Darüber hinaus können auch die Knochenstruktur und die allgemeine Belastbarkeit untersucht werden.

Sind Knochen akut gebrochen, ist eine reguläre Röntgenaufnahme notwendig.

Medikamente

Wir erinnern uns: Kontinuierlich Calcium aufnehmen, Vitamin D-Spiegel hochhalten und regelmäßige körperliche Bewegung sind die Grundlagen der Osteoporose-Abwehr. Daher werden sie als Basistherapie empfohlen und gehen der medikamentösen Therapie voran und sollte lebenslang beibehalten werden.

Doch spätestens wenn ein oder mehrere Knochen osteoporosebedingt zu Bruch gegangen sind, empfiehlt die Ärztin oder der Arzt meist eine zusätzliche Therapie mit Medikamenten. Ziel ist es, weitere Brüche zu verhindern.

Inzwischen sind zahlreiche Arzneien zur Osteoporose-Therapie auf dem Markt. Mit pharmazeutischen Osteoporose-Wirkstoffen können zwei Arten von Therapie erfolgen:

1. Knochenabbau hemmen
2. Knochenaufbau fördern

Über die aktuellen Therapiemöglichkeiten informieren ausführlich die Leitlinien des Osteologen-Verbands, der Empfehlungen auf der Basis von wissenschaftlicher Evidenz und dem Konsens von Experten ausspricht.

Hier ein Überblick über die Wirkstoffe, in Klammern bekannte Markennamen:

Medikamente, die den Knochenabbau hemmen (antiresorptiv):

Bei postmenopausalen Frauen wird in bestimmten Fällen eine Art Hormonersatztherapie mit sogenannten selektiven Östrogenrezeptor-Modulatoren (SERM) wie Raloxifen (Evista®) durchgeführt.

Seit Jahrzehnten auf dem Markt und in ihrer Wirksamkeit am längsten erforscht sind die Medikamente aus der Gruppe der Bisphosphonate:

• Ibandronat (Bonviva®) für postmenopausale Frauen, vierteljährlich intravenöse Spritze, monatlich als Tablette
• Alendronat (Fosamax®, Fosavance®) für postmenopausale Frauen, für Männer, täglich als Tablette
• Risedronat (Actonel®) für postmenopausale Frauen, für Männer, einmal wöchentlich als Tablette
• Zoledronat (Aclasta®) für postmenopausale Frauen, für Männer, einmal jährlich als Infusion

Ein jüngerer leistungsstarker Wirkstoff ist das Biologikum

Denosumab (Prolia®) für postmenopausale Frauen, für Männer, halbjährlich als Spritze verabreicht.

Nach dessen Einsatz wurde in bestimmten Fällen ein Rebound-Effekt, ein erneuter Knochenabbau, beobachtet. Daher müssen manchmal Bisphosphonate als Nachfolgetherapie gegeben werden.

Medikamente, die den Knochenabbau hemmen, können das Risiko der seltenen, aber gravierenden Nebenwirkung Kiefernekrose erhöhen. Wenn Bakterien eindringen, kann der Kieferknochen allmählich absterben. Daher sollte vor der Behandlung die Gesundheit der Zähne untersucht beziehungsweise notwendige, vor allem chirurgische Zahnbehandlungen abgeschlossen sein.

Medikamente, die den Knochenaufbau stimulieren (osteoanabol):

Anhand von Laborwerten kann man prüfen, ob bei einer Osteoporose eher der Abbau erhöht oder der Aufbau vermindert ist. Für letzteren Fall gibt es Medikamente, die den Aufbau verbessern:

Romosozumab (Evenity®), ein Antikörper, wurde inzwischen in Japan, von der amerikanischen Lebens- und Arzneimittelbehörde FDA sowie der europäischen Arzneimittel-Agentur EMA zugelassen. Mit Einschränkungen: R0mosozumab soll nicht bei Vorerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems verwendet werden.

Teriparatid (Forteo® / Forsteo®), ein Fragment des menschlichen Parathormons, für postmenopausale Frauen, für Männer

Abaloparatid (Eladynos®), ein dem Parathormon ähnliches Peptid, nur für postmenopausale Frauen

Diese Substanzen müssen täglich mit einem Fertigpen subkutan, also ins Unterhautgewebe gespritzt werden.

Eine individuelle Entscheidung

Bei jeder medikamentösen Therapie sind Nebenwirkungen und Einschränkungen zu bedenken.

Welches Medikament zum Einsatz kommt, sollte hinsichtlich der Höhe des Frakturrisikos, Vorteilen, Nachteilen, Verträglichkeit, Vorerkrankungen und praktischen Bedürfnissen der Patientin oder des Patienten individuell abgestimmt werden.

Bei entsprechender Diagnose gelten in der Regel alle Therapieformen als Kassenleistung. Allerdings kann die Höhe der Kosten unterschiedlich sein. 

Auch bei der Therapie mit Tablette oder Spritze wird zusätzlich die Basistherapie mit der Aufnahme von Calcium und Vitamin D sowie eine Lebensweise mit viel Bewegung empfohlen. Also am besten gleich damit vorbeugen.

* Dieser Artikel gibt Informationen zu einem Gesundheitsthema. Er dient nicht der Eigendiagnose und ersetzt keinesfalls das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt.