Gewicht im Alter: Wo kommen diese Kilos her?

GewichtAch, wär‘ doch nicht nötig gewesen. Neuerdings ist der Körper immer so großzügig. Zu jedem Lebensjahr schenkt er ein Kilo Gewicht. Dabei hat man seinen Lebensstil gar nicht verändert. Wo kommen bloß diese Kilos her und wie wird man sie wieder los?

Also, fair klingt das nicht: Während wir so einen Geburtstag nach dem anderen feiern, ist unser Körper heimlich mit Umbaumaßnahmen beschäftigt. Schon ab dem vierten Lebensjahrzehnt tritt er beim Stoffwechsel auf die Bremse. Ziel ist, unbedingt an dem festzuhalten, was er hat: Masse. Der Organismus beschließt ein Energiesparprogramm, indem er Muskelmasse ab- und Fettdepots aufbaut. Zunächst ganz diskret: Muskeln sind schwerer als Fett; also macht sich der Weg in die Schwabbeligkeit zunächst gar nicht so sehr auf der Waage bemerkbar.

Doch dann schlägt er aus, der Zeiger. Immer ein bisschen mehr.

Hormone gehen, Pfunde kommen

Komplizen dieser Machenschaften sind die Hormone, mal wieder. Wenn bei Frauen der Östrogenspiegel sinkt, wandern weibliche Fettdepots bevorzugt in die Bauchgegend. Sinkt bei Männern der Testosteronspiegel, weichen maskuline Muckis soften Fettringen – bevorzugt in der Bauchgegend. Je älter, desto Klops.

Bauchfett zeigt sich nicht nur als zusätzliches Gewicht und unschöne Wölbung aus Unterhautgewebe, sondern kann vor allem im Inneren Unheil anrichten. Als viszerale (die Eingeweide betreffende) Fettmasse umschließt es die Organe und kann Stoffwechselstörungen und Entzündungsprozesse mit Folgen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder Krebs auslösen.

Doch nicht nur der Abschied von Sexualhormonen schlägt aufs Gewicht. Beim Älterwerden geht auch das Wachstumshormon Somatropin zurück. Schade eigentlich, denn Somatropin ist ein Fettvernichter.

Energiesparziel erreicht

Nun werden Gewicht halten oder gar Abnehmen immer schwieriger. Während Muskeln schon in Ruhe reichlich Kalorien verheizen, sind die weißen Fettzellen nicht besonders verbrennungswütig. Der Körper hat sein Ziel erreicht: Der Grundumsatz an Energie sinkt, der Motor läuft auf Sparflamme. Das war bei den Urahnen ganz gut, damit sie nicht gleich verhungern, falls sie in dem Alter immer noch lebten und mal wieder das Mammut verfehlt haben. Unser verwöhnter Neuzeitkörper hingegen bekommt ein mammutmäßiges, das heißt fett-, zucker- und kohlehydratreiches Angebot an Kalorien, das er in den reiferen Jahren am allerwenigsten braucht.

In Zahlen: Er hat doppelt so viel Fettgewebe wie früher und braucht halb so viel Energie wie früher.

GewichtBei einigen Menschen kann die altersbedingte Zunahme beim Gewicht sogar bis zur Fettleibigkeit ausarten. Eine Studie mit Mäusen hat ergeben, dass ein solch vehementer Gewichtszuwachs und die damit verbundene Typ-2-Diabetes auch im Zusammenhang mit zwei Mutationen des Gens Ankyrin B stehen könnten. Im Moment wird daran geforscht, inwieweit die Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind und wie Behandlungsmöglichkeiten aussehen könnten.

Doch auch bei milderen Formen des Speckerwerbs möchte man möglicherweise auf die ästhetischen Auswirkungen auf Optik und Haptik sowie die gesundheitlichen Folgen wie Bluthochdruck, Fettleber, metabolisches Syndrom und Diabetes gerne verzichten. Doch wie könnte man die berüchtigten Jahresringe wieder loswerden oder gar nicht erst ansetzen?

Grundumsatz versus Leistungsumsatz

Wenn der Grundumsatz sinkt, muss man den Leistungsumsatz erhöhen. Also – das überrascht uns jetzt nicht wirklich – ist Bewegung im Alter wichtiger denn je. Denn unbewegt altert man nicht in Würde, sondern in Übergewicht und Gesundheitsgefahr.

Wer eine Ader für Askese hat und meint, mit Radikaldiäten könne das Problem gelöst werden, irrt: Hungern vernichtet nicht nur Fett, sondern auch Muskeln, die wichtigen Fettverbrenner. Außerdem schaltet der Körper in den Notfallmodus, versucht so wenig wie möglich zu verlieren und mittels Jo-Jo-Effekt nach der Diät so viel wie möglich wieder draufzupacken.

Hungerkur bringt Unheil nur

Beim Figurmanagement sollte man daher nicht ins andere Extrem verfallen. Starkes Untergewicht kann gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Der hagere Körper hat unter Umständen zu wenig Masse, von der er bei einer längeren Krankheit zehren könnte. Und Fett darf zwar schmelzen, doch Muskeln müssen trainiert und proteinreich gefüttert werden, da sie unter anderem das ältere Skelett stabilisieren müssen.

Ob Spazieren oder Sport – auf die Regelmäßigkeit und das Ausnutzen oder, wenn möglich, moderate Steigern der persönlichen Leistungsgrenze kommt es an. Schön, wenn man sich – zum Beispiel als Ruheständler – die Zeit für seine Trainingseinheiten aussuchen kann. Manche Experten raten auch zur gelegentlichen kleinen Morgen-Ertüchtigung noch vor dem Frühstück. Die Ausschüttung von Adrenalin, während die Insulinproduktion noch nicht angeregt ist, soll den Fettabbau befördern.

GewichtJe nach individuellen Vorlieben und Möglichkeiten eignen sich Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren, die mit Extra-Trainingseinheiten für die Fettverbrenner-Muskeln kombiniert werden sollten, zum Beispiel mit Gymnastik, Hanteln oder Geräten. Eine Mischung aus Konditions- und Krafttraining schützt nicht nur vor Altersringen, sondern auch vor Verlust von Knochenmasse. Auch nach krankheitsbedingten Ruhepausen sollten in erster Linie die Muskeln wiederaufgebaut werden.

Sie sporteln bereits und der Hosenbund spannt trotzdem? Sie ahnen es: Die Fettkampagne des älter werdenden Körpers erfordert auch veränderte Ernährungsgewohnheiten. Eine Zurückhaltung bei fett- und kohlehydratreichen Genüssen ist nützlich, wenngleich man sich nicht alles versagen, sollte, um eine langfristige Umstellung letztlich zu schaffen. Aber nicht vergessen: Jede Kalorie, die nicht verbraucht wird, wird eingelagert. Bei der Speicherfröhlichkeit des älteren Körpers kann sich das rasch summieren.

Wie kann man hungrige Fettzellen austricksen?

  • Den Tag über möglichst viel Wasser trinken, weil dies den Stoffwechsel anregt und ein gewisses Sättigungsgefühl begünstigt
  • Vorsicht bei Zucker in jeglicher Form und gesüßten Getränken
  • Mal testen, ob die Portion wirklich so groß sein muss (muss sie meist nicht)
  • Fertigprodukte meiden und, wenn möglich, mit Liebe und frischen Zutaten kochen
  • Sich fürs Einkaufen, Kochen und Essen Zeit nehmen
  • Nicht in Kalorienfallen tappen (zum Beispiel Säfte und Smoothies, die vitamin-, aber auch sehr fruchtzuckerreich sind, oder fettarme Produkte, die durch erhöhten Zuckeranteil geschmacklich aufgepeppt wurden)
  • Morgens wie ein Kaiser frühstücken und im Laufe des Tages immer weniger essen
  • Möglichst nicht snacken, sondern intermittierendes Fasten probieren
  • Abends nicht zu spät sowie möglichst proteinreich und kohlehydratarm essen (Abendbrot ohne Brot, aber zum Beispiel mit griechischem Salat)

Natürlich sind all diese Ratschläge leichter gesagt als befolgt. Das Älterwerden kann schließlich nicht nur gute Bedingungen für Aktivität und Genuss, sondern auch Krisen und dunkle Momente mit sich bringen. Auch hier gilt: Wenn einem alles zu viel wird, sollte man Trost und Stressabbau möglichst nicht beim Essen, sondern in der Bewegung suchen.

Oder soll man die breiten Jahresringe – um es paradox auszudrücken – doch nicht so eng sehen? Mediales Aufsehen erregte eine dänische Studie, nach der man mit leichtem Übergewicht im Alter auf ein längeres Leben hoffen darf als so mancher Schlanke. Man darf wohl annehmen, am langlebigen „leichten Übergewicht“ der Probanden waren ein gewisser Anteil an Muskeln, wenig Viszeralfett sowie beste medizinische Versorgung beteiligt. Die Methoden der Beobachtungsstudie samt Schlussfolgerung trafen immerhin auf reichliche Kritik.

Auch wenn eine gewisse „Pfundigkeit“ nicht mehr vermeidbar oder gar von Vorteil sein sollte – vielleicht reagieren wir auf das ein oder andere Kilogeschenk des Körpers doch lieber mit einem beherzten „Nein, danke“.

Gewicht

2 Kommentare auch kommentieren

  1. Ingeborg Werner sagt:

    Toll geschrieben! Und sehr aufschlussreich

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