Untergewicht wird nicht immer als Problem betrachtet. „Man kann nie dünn und reich genug sein“, sagte die Amerikanerin Wallis Simpson und genoss nach der Abdankung Edwards mit ihrem Ex-König-Gatten ein Leben in Luxus und – Dünnsein. Aber stimmt das auch?
Zu reich fühlen sich Reiche wohl selten. „Zu dünn“ jedoch kann nachgewiesenermaßen Leistung, Konzentration, Knochen und Immunsystem schwächen. Denn auch in reichen Ländern gibt es ein Problem mit Untergewicht, und zwar auch bei älteren Menschen.
Da sie weder Wallis noch Heidi Klum heißen, kam der Gewichtsverlust oft ungewollt, sei es nach Krankheit, Trauerfall, Stress oder Verlust des Geschmackssinns.
Und nun? Cola, Carbonara, Currywurst? Gerade im Alter empfiehlt sich eine langsamere, aber gesündere Methode: das Zunehmen mit kalorienreichen Lebensmitteln, die viele wertvolle Stoffe enthalten.
Wann hat man Untergewicht?
Spätestens, wenn man Rippen und Beckenknochen erkennen kann, wird es Zeit nachzurechnen.
So errechnet man den Body-Mass-Index
Der Body-Mass-Index (BMI) ergibt sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat.
Ein Beispiel:
- Eine Frau ist 1,60 Metern groß.
- Ihr aktuelles Gewicht beträgt 44 Kilogramm.
- 44 dividiert durch 1,60 mal 1,60 (2,56) ergibt einen BMI von 17,2.
Als Untergewicht gilt ein BMI von weniger als 18,5 kg/m2. Also gilt die Frau als leicht untergewichtig.
Für ältere Menschen wurde die Grenze allerdings wesentlich höher angelegt: Der amerikanische National Research Council (NRC) hält für 55- bis 65-Jährige einen BMI von 23 bis 28 für normal, bei über 65-Jährigen sogar 24 bis 29.
Die Fettreserven werden demnach zum „gesunden“ Faktor, wenn sie bei längeren Krankheiten vor Auszehrung schützen. Dennoch sollten solche Angaben hinsichtlich der individuellen körperlichen Verfassung kritisch betrachtet werden.
Gesunde Dickermacher
Bei unerwünschtem Untergewicht braucht man jedenfalls Lebensmittel, die dicker machen, ohne die Organe mit „leeren“ Kalorien, ungesunden Fettsäuren und Zuckerschocks zu belasten, sondern im Gegenteil den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen bereichern.
Anders gesagt beziehungsweise gefragt: Wer bringt zu den Kalorien was Vernünftiges mit?
Am einfachsten ist es, Kalorien zu trinken – aber bitte nicht in Form von Softdrinks, die mit Extra-Zucker oder Isoglucose gesüßt sind, sondern in Form von Fruchtsäften, Smoothies und Shakes. Das gesunde Plus: Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Proteine.
Bleiben wir bei Obst: Trockenfrüchte haben wesentlich mehr Kalorien als frisches Obst. Getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Trauben, Ananas etc. im Müsli oder als Snack helfen beim Zunehmen und liefern neben den beliebten Ballaststoffen auch die Vitamine C, D sowie der B-Gruppe, Kalzium, Zink, Kupfer, Eisen, Magnesium und Kalium.
Bananen sind Energiespender par excellence mit hohem Zuckergehalt, aber auch mit Kalium, Magnesium und Vitamin B6.
Die reichhaltige Avocado ist ein Renner der Gesundkost, da ihre Fette so gesund sind. Genau wie ihr Vitamin A, E, Beta-Carotin und Biotin.
Ein naheliegendes Lebensmittel für Zunehmwillige ist Fett. Erstens verstärkt es appetitanregend die Geschmacksstoffe und zweitens liefert es Kalorien satt. Leider sind tierische Fette weniger gesund. Die beste Alternative sind gesunde Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl mit ihren ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen zu senken.
Da wir schon beim gesunden Fett sind – „Kalorienbömbchen“ wie Wal-, Macadamia-, Erd- und Haselnüsse, Cashew- und Mandelkerne enthalten neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch Vitamin B, Phosphor, Lecithin und Kalium, Vitamin E, Biotin und Folsäure.
Haferflocken sind eine gute Wahl für ein energiespendendes Müsli. Dazu gibt es Vitamin B1 und E, Mineralstoffe wie Kalzium, Silizium, Zink und Mangan.
Ob Getreide oder Reis: Vollkornprodukte sind reichhaltiger als ihre geschälten Varianten. Aber auch reicher an B-Vitaminen, Ballaststoffen, Eisen, Chrom, Magnesium und Zink.
„Würstchen“ und „Fleisch“ aus Seitan stehen beim Kaloriengehalt dem tierischen Original in nichts nach. Die Produkte aus Weizeneiweiß freuen aber die Psyche des Tierfreunds. Und sie sind einfach die Alternative für den gesundheitsbewussten Fleischliebhaber, sofern er nicht an Glutenunverträglichkeit leidet.
Dunkle Schokolade ist eine leckere Variante, auf die süße Art zuzunehmen, ohne den Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt zu schicken. Dank ihres hohen Kakaogehalts und der gefäßfreundlichen Flavonoide darf man guten Gewissens in Schokolade schwelgen.
Wer an Gewicht zulegen will, darf mehrmals am Tag essen und naschen und sollte sich eher nicht im intermittierenden Fasten üben. Hilfreich ist es auch, Zuneigung zum Essen zu entwickeln und mit Spaß am Kochen und Anrichten den Appetit anzuregen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat weitere Kochtipps: Speisen mit gesunden Ölen und fettreichen Milchprodukten kalorisch anreichern und viele Kräuter und Gewürze verwenden, um auf den Geschmack zu kommen.
Muskelaufbau und Proteine
Was Ältere besonders beachten sollten: Bei Untergewicht fehlt es oft nicht nur an Fett, sondern auch an Muskeln. Da sich im Alter Muskeln schneller abbauen als in jungen Jahren, sollte – obwohl es paradox klingt – das Zunehmen mit Bewegung kombiniert werden.
Gleichzeitig sollte man darauf achten, ausreichend Proteine aus möglichst gesunder Nahrung zu sich zu nehmen, zum Beispiel aus Haferflocken, Sojaprodukten, Erbsen, Linsen, Pilzen etc. Bewegung macht Appetit, und das ist auch gut so. Denn da die Muskeln wiederum mehr Energie verbrennen, müssen sie auch wieder gefüttert werden.
… und Wohlfühlen
Allerdings sollte niemand stur eine Norm einzuhalten versuchen und womöglich mit Gewalt zunehmen wollen. Wer sich gesund ernährt und fit fühlt, kann sich von Arzt oder Ärztin bestätigen lassen, dass das Gewicht unterhalb der Norm durchaus okay ist.
Dieser Artikel gibt Informationen und Anregungen zu einem Gesundheitsthema. Er dient nicht zur Eigendiagnose und ersetzt in keiner Weise Diagnose und Therapie durch Arzt oder Ärztin.
English Version
Underweight? How to gain weight in a healthy way
Underweight is not always considered a problem. „You can never be thin and rich enough,“ said the American Wallis Simpson and, after Edward’s abdication, enjoyed a life of luxury and thinness with her ex-king husband. But is that true?
Rich people rarely feel too rich. „Too thin“, however, has been proven to weaken performance, concentration, bones and immune system. After all, even in rich countries there is a problem with underweight, often among older people.
Since their names are neither Wallis nor Heidi Klum, the weight loss often came unintentionally, whether after illness, bereavement, stress or loss of taste.
Well then? Coke, carbonara, currywurst? Especially in old age, a slower but healthier method is recommended: gaining weight with calorie-rich foods that contain many valuable substances.
When are you underweight?
At the latest, when ribs and pelvic bones can be recognized, it is time to calculate.
How to calculate the Body Mass Index
The body mass index (BMI) is calculated by dividing the body weight in kilograms by the height in metres squared.
Example:
- A woman is 5’6″.
- Her current weight is 44 kilograms.
- 44 divided by 1.60 times 1.60 (2.56) gives a BMI of 17.2.
A BMI of less than 18.5 kg/m2 is considered underweight. So the woman is considered slightly underweight.
For older people, however, the limit was set much higher: The American National Research Council (NRC) considers a BMI of 23 to 28 to be normal for 55- to 65-year-olds, and even 24 to 29 for over 65-year-olds.
The fat reserves thus become a „healthy“ factor when they protect against emaciation during prolonged illness. Nevertheless, such statements should be viewed critically with regard to the individual physical condition.
Healthy fatteners
In any case, if you are underweight, you need food that makes you thicker without burdening your organs with „empty“ calories, unhealthy fatty acids and sugar shocks, but on the contrary enriching your body with valuable ingredients.
In other words, or to ask the question: who brings something healthy in addition to the calories?
The easiest way is to drink calories – but please not in the form of soft drinks sweetened with extra sugar or isoglucose, but in the form of fruit juices, smoothies and shakes. The healthy plus: vitamins, secondary plant substances and proteins.
Let’s stay with fruit: dried fruit has considerably more calories than fresh fruit. Dried apricots, plums, grapes, pineapples, etc. in muesli or as a snack help you gain weight and, in addition to the popular dietary fibres, also provide vitamins C, D and the B group, calcium, zinc, copper, iron, magnesium and potassium.
Bananas are energy providers par excellence with a high sugar content, but also with potassium, magnesium and vitamin B6.
The rich avocado is a health food hit because its fats are so healthy. So are its vitamins A, E, beta-carotene and biotin.
An obvious food for those who want to gain weight is fat. First of all, it enhances the appetite and secondly, it provides enough calories. Unfortunately, animal fats are less healthy. The best alternative is healthy vegetable oils such as olive oil and rapeseed oil with their unsaturated fatty acids, which help reduce the risk of cardiovascular disease.
Speaking of healthy fat – „calorie pellets“ such as walnuts, macadamia, peanuts and hazelnuts, cashew and almond kernels contain not only polyunsaturated fatty acids but also vitamin B, phosphorus, lecithin and potassium, vitamin E, biotin and folic acid.
Oat flakes are a good choice for an energy-giving muesli. It also contains vitamin B1 and E, minerals such as calcium, silicon, zinc and manganese.
Whether cereals or rice: whole grain products are richer than their husked variants. But also richer in B vitamins, fibre, iron, chromium, magnesium and zinc.
The calorie content of „sausages“ and „meat“ from seitan is in no way inferior to the animal original. However, the products made from wheat protein delight the psyche of the animal lover. And they are simply the alternative for the health-conscious meat lover, as long as he does not suffer from gluten intolerance.
Dark chocolate is a delicious way to gain weight the sweet way without sending your blood sugar level on a rollercoaster ride. Thanks to its high cocoa content and the vascular-friendly flavonoids, you can indulge in chocolate with a clear conscience.
Those who want to gain weight may eat and snack several times a day and should rather not practice intermittent fasting. It is also helpful to develop affection for food and to stimulate the appetite by having fun cooking and preparing food. The Federal Centre for Health Education has more cooking tips: Enrich meals with healthy oils and high-fat dairy products to increase calories and use many herbs and spices to get the taste right.
Muscle building and proteins
What older people should pay particular attention to: Underweight people often lack not only fat, but also muscle. Since muscles are lost more quickly in old age than in younger years, weight gain should be combined with exercise – although it sounds paradoxical.
At the same time, you should make sure that you consume sufficient protein from the healthiest possible foods, for example oatmeal, soya products, peas, lentils, mushrooms, etc. Exercise whets the appetite, and that is a good thing. Because the muscles in turn burn more energy, they need to be fed again.
… and feeling good
However, no one should stubbornly try to comply with a norm and possibly want to gain weight by force. If you eat a healthy diet and feel fit, you can ask your doctor to confirm that your weight below the norm is okay.
This article provides information and suggestions on a health topic. It does not aim at self-diagnosis and in no way replaces diagnosis and therapy by a doctor.
