Das süße Leben und der frühe Tod. Endlich sind sich die Ernährungsexperten einig. Dick und krank wird man nicht nur von Fett, sondern auch von Zucker. Weil wir zu viel davon verzehren, drohen Stoffwechselstörungen, Fettleber, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kürzeres Leben. Aber die Konsequenzen daraus zu ziehen ist auch kein Zuckerschlecken. Wenn wir in Zutatenlisten und Regale schauen, blicken wir nicht mehr so richtig durch. Fruchtzucker klingt irgendwie gesünder, oder? Was ist eigentlich Invertsirup? Was macht Xylit im Kaugummi und was bringen uns Newcomer wie Birkenzucker und Stevia? Sind geschmeidige Natursüßer wie Honig oder Agavendicksaft die bessere Lösung? Und droht uns nach der Marktöffnung für Isoglukose eine Speckkörper-Gesellschaft à la USA?
Was ist was in der süßen Welt? Was hat welche Vor- und Nachteile für Gesundheit und Genuss? Der Versuch eines Überblicks:
ZUCKERARTEN
Zucker/Haushaltszucker/Kristallzucker/Raffinade
Ausgangsprodukte: Zuckerrübe oder Zuckerrohr. Fachausdruck Saccharose.
Saccharose ist ein Zweifachzucker, bestehend aus je einem Molekül der Einfachzucker Glucose beziehungsweise Dextrose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Das heißt, der Anteil von Glucose und Fructose ist bei Zucker immer gleich: halbe-halbe.
Industriell gewonnen seit dem 19. Jahrhundert wird er in immer neuen Formen angeboten: zunächst als Zuckerhut (wie der aus der Feuerzangenbowle), dann als Raffinade (die klassischen feinen weißen Kristalle), Puder, Würfel, Hagelkörner, Kandis und in einigen weiteren Gebrauchsformen.
Braun ist nicht gesünder:
Zucker wird durch die Raffination weiß. Weniger stark verarbeitet oder wieder eingefärbt ist er bräunlich. Manche Leute greifen zu braunem Zucker in einer vagen Vorstellung, dass der gesünder sei. Zwischen weißem oder braunem Rüben-, Rohr- oder Rohrohrzucker besteht jedoch kein ernährungsphysiologischer Unterschied. Allenfalls der Vollrohrzucker enthält mehr Mineralien und Vitamine, schmeckt allerdings auch buchstäblich eigen.
Wo ist das Problem?
Zucker flutscht: Glucose und Fructose werden in der Form von Zucker sehr schnell vom Körper aufgenommen.
Zuckeralarm: Zucker stimuliert Hormone, die die Zuckerweiterverarbeitung im Körper steuern, zum Beispiel das Insulin.
Hochbetrieb: Viel Zucker braucht viel Insulin, um die Glucose in die Zellen zu verteilen.
Zwischenspeicher: Glucose wird als Glukogen für den unmittelbaren Energiebedarf zwischengelagert. Zuckerspeicher sind Muskeln und Leber.
Direktlieferung: Die Fructose gelangt direkt in die Leber und wird dort verarbeitet.
Langzeitspeicher: Brennstoff, der nicht verbrannt wird, wird für magere Zeiten aufgehoben. Dafür synthetisiert der Körper den Traubenzucker und Fruchtzucker zu Fett.
Früher bedeutete der Mechanismus, aus Kohlehydraten Fettdepots anzulegen, das Überleben in Notzeiten. Heute führt er schlimmstenfalls zur Lebensverkürzung, nämlich dann, wenn kontinuierlich zu viel Treibstoff nachkommt und der Stoffwechsel langfristig aus dem Tritt gerät. Die negative Wirkung von Zucker kann sich noch verstärken: durch eine kohlehydratreiche Ernährung, und zwar nicht die mit den guten ballaststoffreichen komplexen Kohlehydraten aus Vollkornbrot und Naturreis, sondern die mit den faserarmen aus Weißmehlprodukten, deren Stärke im Körper ebenfalls sehr schnell in Zucker gespalten wird.
Ein dauernd erhöhter Blutzucker- und damit Insulinspiegel kann zur Folge haben, dass die Zellen gegen das Überangebot streiken: Insulin-Resistenz.
Wenn dieser Zustand länger anhält, produziert die Bauchspeicheldrüse irgendwann kein Insulin mehr: Diabetes mellitus Typ 2.
Durch einen ständig hohen Insulinspiegel wird auch der Fettstoffwechsel gestört. Der Fettaufbau überwiegt den Fettabbau: Übergewicht.
Der kontinuierliche erhöhte Insulinspiegel stört einen Botenstoff in den Blutgefäßen, der den Blutdruck reguliert: Bluthochdruck.
Ein gestörter Fettstoffwechsel führt zu erhöhten Blutfettwerten und erniedrigtem HDL-Cholesterin mit dem Risiko von Arteriosklerose und Gefäßschädigungen: Herzkrankheiten und Herzinfarkt.
Die Insulin-Resistenz ist besonders gesundheitsgefährdend, weil sie zu diesen mehrfachen Störungen führt: metabolisches Syndrom.
Die Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels können zudem für weitere Krankheiten verantwortlich sein: Gicht, Krebs und Demenz.
Wenn die Leber zu viel Zucker in Fett umwandeln muss, kann es zur Nichtalkoholischen Fettleber kommen: Lebererkrankungen. Eine verfettete Leber wird insulin-resistent. Das heißt: Diabetes und Fettleber können sich gegenseitig beeinflussen.
Bei Insulin-Resistenz wird es zu allem Übel immer schwieriger, weniger Kohlehydrate zu verzehren und den Speck abzutrainieren. Wenn die Fettspeicher voll sind, sollte eigentlich das Hormon Leptin dem Gehirn signalisieren: Danke, ich bin satt, ich möchte mich jetzt lieber bewegen. In der Tat haben Übergewichtige einen sehr hohen Leptinspiegel. Doch leider kommt die „Es reicht“-Botschaft im Gehirn nicht mehr an, weil sich durch das Übermaß eine Leptin-Resistenz entwickelt hat. Das Gehirn verlangt nach noch mehr Nahrung und hält Energieverlust durch Bewegung für unvernünftig. Gegen dieses Diktat der Biochemie kommt reine Willenskraft kaum an.
Wie ist das mit den anderen Zuckerarten?
Invertzucker/Invertzuckersirup
Ausgangsprodukte: Zuckerrübe, Zuckerrohr. Aus der Saccharose.
Das Zweifachzucker-Molekül Saccharose wird für den Invertzucker zu je einem Glucose- und Fructose-Molekül zerlegt. Die Einfachzucker Traubenzucker und Fruchtzucker stehen chemisch betrachtet sozusagen wieder alleine da. Vermengt ergeben sie einen gut löslichen langlebigen Sirup, geschätzt von Bonbonherstellern und beliebt bei Barkeepern. Das Verhältnis von Glucose und Fructose ist wie beim „normalen“ Zucker immer gleich: 50:50. Die Verstoffwechselung im Körper ist mit der Saccharose ungefähr vergleichbar.
Maissirup/Glucosesirup
Ausgangsprodukte: Mais, Kartoffeln oder Weizen. Aus Stärke.
Zur Herstellung von Glucosesirup lässt sich Glucose (Traubenzucker) schnell und kostengünstig aus Stärke gewinnen.
Ausgangsprodukte: Mais, Kartoffeln oder Weizen. Aus Stärke.
Wenn auf der Zutatenliste einer Lebensmittelverpackung irgendwas mit Fructose steht, wurde dieser Fruchtzucker nicht etwa aus Trauben und Birnen gewonnen. Industriell hergestellt wird Fructose nämlich ebenfalls aus Stärke. Das geschieht dadurch, dass Glucose in Fructose umgewandelt wird. Damit bekommt der Glucosesirup einen Fructose-Anteil, wesentlich mehr Süßkraft und einen anderen Namen: Isoglukose.
Als High Fructose Corn Syrup (HFCS) hat Isoglukose in den USA dank des gigantischen subventionierten, teils gentechnischen Maisanbaus (und des riesigen Verbrauchs an süßen Softdrinks) einen ökonomischen Siegeszug angetreten. In der EU waren Preis und Menge dieses Produkts bis zum 1. Oktober 2017 durch eine Zuckerverordnung reguliert. Jetzt dürfen sich Isoglukose beziehungsweise HFCS ungedeckelt auch in Europa ausbreiten.
Woran erkennt man, dass ein Produkt Isoglukose enthält?
Isoglukose wird auf der Packung als Glucose-Fructose-Sirup oder als Fructose-Glucose-Sirup ausgewiesen. Der Unterschied zum Glucose-Fructose-Gemisch des Invertzuckers besteht in der Gewinnung: Invertzucker aus Saccharose, Isoglukose aus Stärke.
In den stark süßenden HFCS-Sorten übersteigt der Fructose-Anteil den Glucose-Anteil. Daher handelt es sich bei dem Süßkonzentrat in der Regel um einen Fructose-Glucose-Sirup, das heißt, Fructose steht in der Bezeichnung vor Glucose. Nach deutschem Recht muss der Sirup im Zutatenverzeichnis in der korrekten Reihenfolge der Begriffe ausgewiesen werden. Bei uns eingesetzt wird Isoglukose bereits in Limonaden, Säften und Energy Drinks, Fruchtaufstrichen, Puddings, Fertiggerichten, Fruchtgummis und anderen Süßwaren wie zum Beispiel Dominosteine.
Ist Isoglukose, die nun quotenfrei auf uns zukommt, gesünder oder ungesünder als Zucker?
Der Packungshinweis „ohne Zucker“ ist zwar richtig, aber ziemlich irreführend, wenn das Produkt voller Isoglukose, sprich Fructose und Glucose, steckt. „Mit der Süße von Früchten“ ist eine noch eine gewagtere Aussage, um ein Lebensmittelprodukt mit Isoglukose als gesund anzupreisen. Erstens stammt die Fructose nicht aus Obst und zweitens ist der hohe Anteil an Fruchtzucker in der Isoglukose genau das Problem.
Aber hört sich Fruchtzucker nicht irgendwie gesund an? Schließlich kommt er auch in Früchten vor. Außerdem ist Fructose eine Zuckerart, die keine Hormone anregt und unabhängig vom Insulin in der Leber verstoffwechselt wird. Daher wurde sie früher als ultimative Zutat in Süßwaren für Diabetiker gesteckt. Ein fataler Irrtum, wie neue Erkenntnisse zeigten.
Fructose gilt inzwischen als gesundheitlich problematisch. Das heißt keineswegs, dass man kein gesundes Obst mehr essen darf, da der Körper mit den üblicherweise verzehrten Mengen mühelos zurechtkommt. Das Problem liegt in der Dosis. Wird zu viel – mehr als 40 Gramm pro Tag – Fructose konsumiert, kann der Fruchtzucker zu Übergewicht und ironischerweise Diabetes führen. Woran liegt das? Fructose kann nur durch die Leber in Energie umgewandelt werden. Wenn zu viel Fruchtzucker zu schnell in der Leber ankommt, wird das Organ gestresst und produziert viel Fett, das nicht rasch genug abgebaut wird. Die Folge: Es kann zu einer Wechselwirkung von Nichtalkoholischer Fettleber und Diabetes kommen. Durch verstärkte Harnsäurebildung erhöht sich außerdem das Risiko von Gicht. Zu viel Fruchtzucker kann zudem bei manchen Menschen wegen einer Fructose-Unverträglichkeit zu Darmkrämpfen, Blähungen und Durchfall führen.
Wir erinnern uns: Auch der normale Zucker, die Saccharose, besteht aus Glucose UND Fructose.
Doch im Vergleich zur Saccharose hat Isoglukose einen besonders hohen Anteil der potentiell leberkritischen Fructose. Der Fruchtzucker-Gehalt ist mit bis zu 80 Prozent wesentlich höher als beim normalen Zucker mit 50 Prozent. Nach der breiten Einführung der Isoglukose in den USA stieg die Zahl der Fettleibigen in der amerikanischen Bevölkerung noch weiter an. Der Zusammenhang ist weitgehend unbestritten.
Also doch lieber Zucker?
Die Antwort ist: lieber WENIGER Zucker, egal welcher! Die genannten Risiken entstehen nämlich durch den zu hohen Konsum dieser Kohlenhydrate.
Weil Zucker und seine Spielarten auch deftige Geschmäcke verstärken, ist er nicht nur in Süßwaren, sondern in allen möglichen industriell hergestellten Lebensmitteln anzutreffen, zum Beispiel in Wurst, Feinkostsalaten, Ketchup, Müsli und vielen Fertiggerichten. Und Achtung: Wer meint, mit fettreduzierten „Light“-Produkten Kalorien zu sparen, verleibt sie sich oft mit einem höheren Zuckergehalt wieder ein. Wo kein oder weniger Fett ist, muss der Zucker als Geschmackslieferant herhalten.
Nach einer Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2015 sollte der Anteil von zusätzlichem Zucker an der täglichen Kalorienaufnahme fünf bis zehn Prozent nicht übersteigen (bei Raffinade wären das etwa sechs bis zehn Teelöffel). Da reicht es nicht, auf den Schokoriegel zu verzichten. Man muss außerdem auf allen Packungen nach verstecktem Zucker suchen – vor allem,
wenn Zuckerarten ganz vorne in der Zutatenliste auftauchen und damit Hauptbestandteil sind oder
wenn mehrere Zuckerarten aufgeführt sind, die in der Summe einen hohen Zuckeranteil im Lebensmittel bedeuten.
Weitere Beispiele von Inhaltsstoffen, die sich nicht wie Zucker anhören, aber welcher sind, können lauten:
Doch nur auf die Lebensmittelhersteller zu schimpfen, wird der Sache nicht gerecht. Was den Verbrauchern nicht süß genug schmeckt, wird eben auch nicht gekauft.
Hat Mutter Natur vielleicht die Lösung?
ALTERNATIVE SÜßUNGSMITTEL
Honig
Aus dem Nektar unterschiedlicher Blüten. Auch aus Ausscheidungen von Insekten (Honigtau).
Das Ur-Nahrungsmittel Honig wurde lange vor der Verwendung von Rübenzucker als Süßungsmittel genutzt. Honig enthält überwiegend Fructose und Glucose, aber auch Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker. Es gibt zahlreiche Sorten. Dabei bestimmen die Pflanzenart und die klimatischen Verhältnisse der Region, in der die Bienen Nektar und Pollen gesammelt haben, den jeweiligen Geschmack. Im Hinblick auf seine kulinarische Vielfalt geht der Wert des Honigs für seine Liebhaber also über die reine Süße hinaus.
Der Kaloriengehalt sowie die negativen Wirkungen auf Zähne und Organismus sind mit Zucker ungefähr vergleichbar.
Honig genießt dennoch bei vielen das Image, richtig gesund zu sein. Zum Beispiel wird Honig auch für seine entzündungshemmende Wirkung bei Husten oder kleinen Wunden geschätzt. Doch was seine wertvollen Inhaltsstoffe angeht: Obwohl Honig voller Mineralstoffe, Vitaminen und Aminosäuren steckt, sind die jeweiligen Anteile im Verhältnis zur verzehrbaren Menge gering.
Honig wird zum Teil sogar als gesundheitlich bedenklich beurteilt, da der Pflanzennektar auch aus giftigen oder gentechnisch veränderten Pflanzen (zum Beispiel bei Importhonig) stammen kann, aber auch Pestizide aufgenommen werden können. Seit langem raten Experten, den Honig von Imkern aus der Region dem von der Industrie angebotenen Honig zu bevorzugen. Wegen möglicher Keimbelastung soll man außerdem Kindern unter zwölf Monaten keinen Honig geben.
Agavensirup/Agavendicksaft
Aus der Agave.
Agavensirup besteht hauptsächlich aus den Einfachzuckern Fructose und Glucose. Durch den hohen Anteil an Fructose ist Agavendicksaft nicht unbedingt gesünder als andere fructoselastige Zuckerarten. Er hat allerdings eine hohe Süßkraft und kann sparsam verwendet werden. Für eine Salatsauce zum Beispiel reicht ein kleiner Tropfen. Je heller die Farbe, desto neutraler der Geschmack.
Ahornsirup
Aus Zuckerahorn.
Durch das Eindicken des Safts aus dem Baumstamm wird ein Sirup gewonnen, der als Süßungsfaktoren hauptsächlich Saccharose und Fructose enthält. Der Geschmack ist markant, nach Ahorn eben. Da der Ahornsirup einen hohen Wasseranteil hat, ist er bei gleicher Menge etwas kalorienärmer als andere Süßungsmittel.
Kokosblütensirup
Aus der Kokospalme.
Kokosblütensirup lässt angeblich den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Sein Geschmack erinnert nicht an Kokos, sondern eher an Karamell. Kokosblütensirup gehört zu den teuersten Süßungsmitteln.
Reissirup
Aus Reis.
Reissirup wird oft für seinen milden, etwas nussigen Geschmack geschätzt. Er enthält Glucose und Maltose, aber im Gegensatz zu den meisten anderen Sirupen keine Fructose. Daher eignet sich Reissirup gut für Menschen, die Fructose nicht vertragen.
Dattelsirup
Aus den Früchten von Dattelpalmen.
In vielen Naturkost-Produkten werden Datteln als Süßmacher mit gesunden Nährstoffen verarbeitet. Inzwischen werden die Früchte der Dattelpalme auch als Sirup zum Süßen im Haushalt angeboten. Wer den starken Eigengeschmack mag, kann Sirup aus Datteln auch selbst, zum Beispiel im Mixer, herstellen. Datteln enthalten Glucose und Fructose, haben aber einen verhältnismäßig niedrigen glykämischen Index, lassen also den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie Zucker. Die Früchte haben einen hohen Kaloriengehalt und sollten sparsam verwendet werden.
Fazit nach dem Durchforsten des Zuckersortiments:
Ob aus Rübe, Rohr, Stärke, Bienenstock, Pflanzensaft – süß ist süß und in größeren Mengen nicht gesund.
Warum ist der Zuckerverzicht so schwer?
Brauchen tun wir den Extra-Zucker in der Nahrung eigentlich nicht. Die Zellen und vor allem das Gehirn benötigen als Treibstoff zwar Glucose, dazu sind aber weder Schokoaufstrich und Dessert noch Kekse und Kuchen, geschweige denn Cola und Limo notwendig. Traubenzucker kann sich der Körper aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Reis und Kartoffeln selber herstellen. Glucose in Eigenproduktion entsteht auch, wenn der Organismus körpereigenes Eiweiß in Traubenzucker umwandelt. Und wenn es mal schnell gehen muss: Bei flotterer Bewegung holt sich der Körper Energie aus den Zuckerspeichern der Muskeln, auch ohne dass man sie extra mit Energy Drinks befüllen musste.
Aber auch ohne physiologische Not verlangen wir nach Zucker, und zwar manchmal geradezu dringend. Brauchen wir ihn also doch? Nämlich als sogenannte Nervennahrung oder einfach, weil er uns Freude macht? Sind wir nicht machtlos gegen diesen psychologischen Hunger? Seit Urzeiten – damals noch mit Honig, Früchten und Gemüsen – verspricht der Süßgeschmack unserem Organismus Nahrhaftigkeit, Sättigung und schnelle Energie. Daher reagiert unser Gehirn mit Belohnungsempfindungen. Im Hirnscanner wurde visualisiert, dass Zucker das gleiche Belohnungsareal aktiviert wie Drogen. So ein schönes Programm lässt sich nicht so leicht abschalten. Der radikale Verzicht erscheint da asketisch bis heroisch.
Wie bei anderen Drogen, stumpfen die Rezeptoren für das Belohnungshormon ab. Das heißt, die Dosis muss erhöht werden. Ein ähnliches Problem ergibt sich beim Geschmacksempfinden. Ein Lebensmittel mit Isoglukose ist wegen des hohen Fructose-Anteils süßer als mit der gleichen Menge Zucker. Auf diese Weise gewöhnen wir uns an intensiveren Süßgeschmack und wollen immer mehr davon.
Wenn der böse Jieper kommt …
Gegen unser biologisches Süßprogramm sowie die folgenschwere Geschmacksprägung durch den Zuckerüberfluss sollte man als Verbraucher selber aktiv werden. Man kann nämlich versuchen, den eigenen Süßschnabel umzutrainieren. Das könnte gelingen, wenn man Softdrinks und Limonaden auf die persönliche Igitt-Liste setzt, das Apfelschorle mit immer mehr Wasser verdünnt, weniger Zucker in den Kuchen streut und statt in den Beutel mit Gummibärchen in die Tüte mit Nüssen greift. Wenn der Heißhunger auf Süßes kommt, kann man versuchen, ihn konsequent mit der zuckerärmeren dunklen Schokolade zu besänftigen. Manchmal hilft auch der Trick, einen Kaugummi mit Pfefferminzgeschmack zu kauen.
Wenn einem ein Lebensmittel, das man früher liebte, plötzlich zu süß schmeckt, ist man auf einem guten Weg. Jeder muss ausprobieren, was bei ihm am besten funktioniert. Und möglichst viele Mahlzeiten frisch kochen, statt Fertiggerichte mit verstecktem Zucker aufzuwärmen, ist ebenfalls eine Möglichkeit zur Kultivierung des Geschmackssinns.
Aber kann man nicht (auch) darauf ausweichen, was die Lebensmittelchemie noch so in petto hat?
ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE
Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Lactit
Unter anderem aus Früchten und Gemüsen.
Zuckeraustauschstoffe sind süß schmeckende Kohlehydrate (Zuckeralkohole), die weder den Zahnschmelz noch den Blutzuckerspiegel attackieren und weniger Kalorien haben. Dazu gehören zum Beispiel Sorbit/Sorbitol, Mannit/Mannitol, Isomalt, Maltit/Maltitol, Lactit/Lactitol. Sie finden in Diabetikerprodukten Verwendung.
Zuckeraustauschstoffe sind zwar nicht schädlich für Zähne oder Zuckerstoffwechsel, sollten aber dennoch nicht bedenkenlos verzehrt werden. In größeren Mengen können sie Blähungen und Durchfall auslösen, da sie im Darm Wasser binden.
Erythrit/Erithritol
Unter dem Namen Xucker light wird Erythrit vermarktet. Es gilt als besser verdaulich als die anderen Zuckeraustauschstoffe, das heißt, man kann mehr davon verzehren, ohne Blähungen und Durchfall zu riskieren. Im Gegensatz zu anderen Zuckeraustauschstoffen ist Erythrit außerdem kalorienfrei.
Xylit/Xylitol
Aus Birkenholz, weiteren Holzarten, Maiskolben und weiteren Restprodukten der Landwirtschaft.
Unter dem Namen Birkenzucker erfreut sich Xylit dank seiner großen Ähnlichkeit mit Kristallzucker bei weniger Kalorien immer größerer Beliebtheit. Da Xylit sogar eine antikariogene, also Karies reduzierende Wirkung besitzt, wird es auch in Kaugummis und Zahnpasta eingesetzt. Wegen der aufwändigen Herstellung gehört Xylit zu den teureren Zuckeraustauschstoffen. (Vorsicht übrigens, wenn Hunde im Haushalt leben. Im Gegensatz zum Menschen können Hunde durch Xylit eine Blutzuckerstörung und Leberschädigung erleiden; schon geringe Mengen wirken tödlich).
Fructose
Genaugenommen kann die Zuckerart Fructose wegen ihrer nicht kariogenen und insulinunabhängigen Eigenschaft ebenfalls als Zuckeraustauschstoff eingeschätzt werden. Fruchtzucker gilt aber aus den oben geschilderten Gründen nicht als gesundheitlich unbedenklich und wird nicht mehr in Diabetikerlebensmittel eingesetzt.
Süßstoffe sind in der Regel synthetisch produzierte Substanzen von extrem hoher Süßkraft. Bei bestimmten Süßstoffen wird der Geschmack durch die Kombination mit anderen Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen verbessert. Einige Süßstoffe wurden in Tierversuchen mit Krebs in Verbindung gebracht, was allerdings mangels Nachweise als nicht haltbar beziehungsweise als für den Menschen nicht relevant eingeschätzt wurde. So hält das Bundesinstitut für Risikobewertung die bei uns zugelassenen Süßstoffarten grundsätzlich für unbedenklich und vor allem für Diabetiker geeignet. Allerdings sollte man auch davon keine Mengen essen. Wie viel von einem Süßstoff als tägliche Dosis als akzeptabel gilt, kann beim Bundesinstitut für Risikobewertung nachgelesen werden. Es fehlen letztlich gesicherte Erkenntnisse zur Langzeitwirkung.
Allerdings gibt es eine Diskussion darüber, ob Süßstoffe vielleicht dick machen, obwohl sie null Kalorien haben. Es gibt Annahmen, dass Süßstoffe durch den sehr süßen Geschmack ohne die entsprechende Energiezufuhr den Organismus irritieren könnten. Die Folge ist demnach ein stärkeres Hungergefühl mit dem Verlangen nach „echten“ Kalorien und Sättigung.
In einer 2019 veröffentlichten Studie konstatieren Wissenschaftler, dass die Datenlage immer noch zu unklar ist, um eindeutige Empfehlungen zum Konsum von Süßstoff abzugeben. Anstatt Zucker-Limo kritiklos durch Süßstoff-Limo zu ersetzen, sollte man es nach Meinung von Ernährungsexperten lieber mit Wasser und anderen nicht gesüßten Getränken versuchen.
Belegt ist jedenfalls die Tatsache, dass manche Süßstoffkonsumenten sich ganz bewusst erlauben, mehr zu essen, da sie mit dem Süßstoff ja Kalorien eingespart haben.
Steviosid
Aus Stevia.
Relativ neu bei uns zugelassen ist der Süßstoff Steviosid, der aufgrund seiner Herkunft aus der Steviapflanze als erster natürlicher Süßstoff bezeichnet wird. Einige Ernährungsexperten stellen allerdings das Etikett „natürlich“ in Frage, da der Stoff mit sehr viel Chemie aus der Ursprungspflanze extrahiert wird. Steviosid wird von den Behörden als unbedenklich eingestuft.
Fazit aus der Übersicht über Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe:
Obwohl für Diabetiker und zur Einsparung von Zucker hilfreich, sollten diese Substanzen ebenfalls maßvoll verzehrt werden.
Zu guter Letzt: Wer ein großes Problem mit akutem Verlangen nach Zucker hat, könnte es auch mal mit der WOOP-Methode probieren. Zum Beispiel statt regelmäßig zum Süßen zu greifen, könnte man regelmäßig etwas Anderes, möglichst Ablenkendes, zum Beispiel einen Spaziergang machen. Gerade bei Heißhungerattacken kann das funktionieren: Nach 30 Minuten gibt der Jieper auf, weil sich der Blutzuckerspiegel wieder eingependelt hat.
English Version
Isoglucose and why you need to know about sugar
The sweet life and the early death. At last the nutrition experts agree. You don’t just get fat and sick from fat, you also get sick from sugar. Because we consume too much of it, metabolic disorders, fatty liver, diabetes, cardiovascular diseases and shorter lives are threatening. But drawing the consequences of this is no walk in the park either. When we look at lists of ingredients and shelves, we don’t really see through them. Fructose sounds kind of healthier, doesn’t it? What exactly is invert syrup? What does xylitol do in chewing gum and what do newcomers like birch sugar and stevia bring us? Are smooth natural sweeteners like honey or agave syrup the better solution? And are we threatened with an obesity problem à la USA after the market opening for isoglucose?
What’s what in the sweet world? What has which advantages and disadvantages for health and enjoyment? An attempt at an overview:
SUGAR TYPES
Sugar/Household sugar/Crystallised sugar/Refinade
Raw materials: Sugar beet or sugar cane. Technical term: sucrose/saccharose.
Sucrose/saccharose is a disaccharide consisting of one molecule each of the simple sugars glucose and fructose. This means that the proportion of glucose and fructose in sugar is always the same: half and half.
Industrially extracted since the 19th century, it is offered in ever new forms: first as sugar loaf (like the one from the Feuerzangenbowle), then as refined (the classic fine white crystals), powder, cubes, hailstones, rock candy and in some other forms of use.
Brown is not healthier:
Sugar becomes white through refining. If it is less processed or re-coloured, it is brownish. Some people resort to brown sugar in a vague belief that it is healthier. However, there is no nutritional difference between white or brown beet, cane or raw cane sugar. At best, whole cane sugar contains more minerals and vitamins, but it also tastes literally unique.
And here is what happens:
Sugar goes smoothly: Glucose and fructose are absorbed very quickly by the body in the form of sugar.
Sugar alarm: Sugar stimulates hormones that control the further processing of sugar in the body, for example insulin.
High activity: A lot of sugar needs a lot of insulin to distribute the glucose into the cells.
Temporary storage: Glucose is stored temporarily as glucogen for immediate energy requirements. Sugar stores are muscles and liver.
Direct delivery: Fructose goes directly to the liver where it is processed.
Long-term storage: Fuel that is not burned is stored for lean periods. For this purpose, the body synthesizes the glucose and fructose into fat.
In the past, the mechanism of creating fat deposits from carbohydrates meant survival in times of need. Today, it leads to a shortening of life in the worst case scenario, namely when too much fuel is continuously added and the metabolism gets out of step in the long term. The negative effect of sugar can be further intensified: by a carbohydrate-rich diet, not the one with the good fibre-rich complex carbohydrates from wholemeal bread and natural rice, but the one with the low-fibre ones from white flour products, whose starch is also very quickly broken down into sugar in the body.
A constantly elevated blood sugar and thus insulin level can cause the cells to strike against the oversupply: Insulin resistance.
If this condition persists for a longer period of time, at some point the pancreas stops producing insulin: diabetes mellitus type 2.
A constantly high insulin level also disturbs the fat metabolism. Fat build-up outweighs fat loss: overweight.
The continuously high insulin level disturbs a messenger substance in the blood vessels that regulates blood pressure: hypertension.
A disturbed fat metabolism leads to increased blood fat values and lowered HDL cholesterol with the risk of arteriosclerosis and vascular damage: heart disease and heart attack.
Insulin resistance is particularly dangerous to health because it leads to these multiple disorders: metabolic syndrome.
The disorders of sugar and fat metabolism can also be responsible for other diseases: gout, cancer and dementia.
If the liver has to convert too much sugar into fat, non-alcoholic fatty liver may result: Liver disease. A fatty liver becomes insulin-resistant. This means that diabetes and fatty liver can influence each other.
To make matters worse, insulin resistance makes it more and more difficult to eat less carbohydrates and lose weight. When the fat stores are full, the hormone leptin should actually signal the brain: Thank you, I’m full. I’d like to get some exercise now. In fact, overweight people have a very high leptin level. But unfortunately, the „enough is enough“ message no longer reaches the brain because excess has developed leptin resistance. The brain demands even more food and considers energy loss through exercise to be unreasonable. Pure willpower can hardly counteract this dictate of biochemistry.
What about the other sugars?
Invert sugar/invert sugar syrup
Raw materials: sugar beet, sugar cane. From the sucrose/saccharose.
The disaccharide molecule sucrose/saccharose is broken down into one glucose and one fructose molecule each for the invert sugar. From a chemical point of view, the simple sugars glucose and fructose stand alone again, so to speak. Mixed together, they produce a highly soluble, long-lasting syrup, valued by candy manufacturers and popular with bartenders. The ratio of glucose and fructose is always the same as for „normal“ sugar: 50:50. The metabolism in the body is approximately comparable to that of sucrose.
Corn sirup/Glucose syrup
Raw materials: Corn, potatoes or wheat. From starch.
For the production of glucose syrup, glucose (dextrose) can be obtained quickly and cheaply from starch.
Raw materials: Corn, potatoes or wheat. From starch.
If there is anything on the list of ingredients of a food package that contains fructose, this fructose was not obtained from grapes and pears. Fructose is also industrially produced from starch. This is done by converting glucose into fructose. This gives the glucose syrup a fructose content, considerably more sweetening power and a different name: Isoglucose.
As High Fructose Corn Syrup (HFCS), isoglucose has made an economic triumphal procession in the USA thanks to the gigantic subsidized, partly genetically engineered cultivation of corn (and the huge consumption of sweet soft drinks). In the EU, the price and quantity of this product was regulated by a sugar regulation until October 1, 2017. Now isoglucose and HFCS are allowed to spread uncapped in Europe.
How can you tell that a product contains isoglucose?
Isoglucose is shown on the packet as glucose-fructose syrup or as fructose-glucose syrup. The difference to the glucose-fructose mixture of invert sugar is the extraction: invert sugar from sucrose, isoglucose from starch.
In the highly sweetening HFCS varieties, the fructose content exceeds the glucose content. For this reason, the sweet concentrate is usually a fructose-glucose syrup, i.e. fructose comes before glucose in the name. Under German law, the syrup must be listed in the list of ingredients in the correct order of the terms. We already use isoglucose in lemonades, juices and energy drinks, fruit spreads, puddings, ready meals, fruit gums and other sweets such as dominoes.
Is isoglucose healthier or unhealthier than sugar?
Der Packungshinweis „ohne Zucker“ ist zwar richtig, aber ziemlich irreführend, wenn das Produkt voller Isoglukose, sprich Fructose und Glucose, steckt. „Mit der Süße von Früchten“ ist allerdings eine noch eine gewagtere Aussage, um ein Lebensmittelprodukt mit Isoglukose als gesund anzupreisen. Erstens stammt die Fructose nicht aus Obst und zweitens ist der hohe Anteil an Fruchtzucker in der Isoglukose genau das Problem.
Aber hört sich Fruchtzucker nicht irgendwie gesund an? Schließlich kommt er auch in Früchten vor. Außerdem ist Fructose eine Zuckerart, die keine Hormone anregt und unabhängig vom Insulin in der Leber verstoffwechselt wird. Daher wurde sie früher als ultimative Zutat in Süßwaren für Diabetiker gesteckt. Bis neue Erkenntnisse den Irrtum bloßlegten.
Fructose is now considered to be problematic for health. This does not mean at all that you can no longer eat healthy fruit, as the body can easily cope with the quantities usually consumed. The problem lies in the dosage. If too much – more than 40 grams per day – of fructose is consumed, the fruit sugar can lead to obesity and, ironically, diabetes. What is the reason for this? Fructose can only be converted into energy by the liver. If too much fructose reaches the liver too quickly, the organ is stressed and produces a lot of fat, which is not broken down quickly enough. As a result, non-alcoholic fatty liver and diabetes can interact. Increased uric acid production also increases the risk of gout. Too much fructose can also lead to intestinal cramps, flatulence and diarrhoea in some people because of a fructose malabsorption.
We remember: Even the normal sugar, sucrose, consists of glucose AND fructose.
However, in comparison to sucrose, isoglucose has a particularly high proportion of potentially liver-critical fructose. At up to 80 percent, the fruit sugar content is considerably higher than that of normal sugar at 50 percent. Following the widespread introduction of isoglucose in the USA, the number of obese people in the American population increased even further. The causal relationship is largely undisputed.
Sugar after all?
The answer is: rather LESS sugar, no matter what type! The risks mentioned are caused by excessive consumption of these carbohydrates.
Because sugar and its varieties also enhance hearty tastes, it is found not only in confectionery but in all kinds of industrially produced foods: sausages, salads, ketchup, cereals and many other prepared foods. And beware: if you think you can save calories with low-fat „light“ products, you will often absorb them again immediately with a higher sugar content. Where there is no fat, the sugar has to be used as a supplier of flavour.
According to a recommendation of the World Health Organization WHO from 2015, the proportion of additional sugar in the daily calorie intake should not exceed five to ten percent (for refined sugar this would be about six to ten teaspoons). It is not enough to do without the chocolate bar. It is also necessary to look for hidden sugar on all packages – especially if types of sugar appear at the top of the ingredients list and are therefore the main component, or if several types of sugar are listed, which together result in a high sugar content in the food.
Other examples of ingredients that do not sound like sugar, but are sugar:
However, to just scold the food manufacturers does not do justice to the matter. What does not taste sweet enough for consumers is not bought.
Does Mother Nature perhaps have the solution?
ALTERNATIVE SWEETING AGENTS
Honey
From the nectar of different flowers. Also from the excrements of insects (honeydew).
The primeval foodstuff honey was used as a sweetener long before the use of beet sugar. Honey contains mainly fructose and glucose, but also sucrose, maltose and other multiple sugars. There are numerous kinds of honey. The plant species and the climatic conditions of the region where the bees have collected nectar and pollen determine the respective taste. With regard to its culinary diversity, the value of honey for its lovers therefore goes beyond pure sweetness.
The calorie content and the negative effects on teeth and organism are approximately comparable to sugar.
Nevertheless, honey enjoys the image of being really healthy with many people. For example, honey is also valued for its anti-inflammatory effect on coughs or small wounds. But what concerns its valuable contents materials: Although honey is full of mineral materials, vitamin and amino acids, the respective portions are small in relation to the consumable quantity.
Honey is partly even judged to be a health hazard, as the plant nectar can also come from poisonous or genetically modified plants (for example in imported honey), and pesticides can also be absorbed. For a long time, experts have been advising people to buy honey from local beekeepers rather than the honey offered by the industry. Furthermore, children under twelve months should not be given honey because of possible germ contamination.
Agave syrup
From the agave.
Agave syrup consists mainly of the simple sugars fructose and glucose. Due to the high proportion of fructose, agave syrup is not necessarily healthier than other fructose-rich sugars. However, it has a high sweetening power and can be used sparingly. For a salad dressing, for example, a small drop is enough. The lighter the colour, the more neutral the taste.
Maple syrup
Made from sugar maple.
By thickening the sap from the tree trunk, a syrup is obtained which contains mainly sucrose and fructose as sweetening factors. The taste is distinctive, just like maple. Since maple syrup has a high water content, it is slightly less calorific than other sweeteners for the same amount.
Coconut blossom syrup
From the coconut palm.
Coconut blossom syrup is said to make the blood sugar level rise more slowly. Its taste is not reminiscent of coconut, but rather of caramel. Coconut blossom syrup is one of the most expensive sweeteners.
Rice syrup
From rice.
Rice syrup is appreciated for its mild, somewhat nutty taste. It contains glucose and maltose, but unlike most other syrups, it contains no fructose. Rice syrup is therefore well suited for people who cannot tolerate fructose.
Date syrup
From the fruit of date palms.
In many natural food products dates are used as sweeteners with healthy nutrients. Meanwhile, the fruits of the date palm are also offered as syrup for sweetening in the household. If you like the strong taste of the fruit, you can also make syrup from dates yourself, for example in a mixer. Dates contain glucose and fructose, but have a relatively low glycemic index, so they do not cause the blood sugar level to rise as quickly as sugar. The fruits have a high calorie content and should be used sparingly.
Conclusion after screening the sugar assortment:
Beet, cane, starch, beehive, plant sap – sweet is sweet and not healthy in large quantities.
Why is it so hard to give up sugar?
We don’t really need the extra sugar in the food. The cells and especially the brain need glucose as fuel, but neither chocolate spread and dessert nor cookies and cakes, let alone cola and soda are necessary for that. Glucose can be produced by the body itself from foods such as fruit, vegetables, rice and potatoes. Self-produced glucose is also produced when the organism converts the body’s own protein into glucose. And when things have to be done quickly: When moving fast, the body draws energy from the sugar stores in the muscles, even without having to fill them with energy drinks.
But even without physiological need we crave sugar, and sometimes even urgently. So do we need it after all? Namely as so-called nerve food or simply because it gives us pleasure? Are we not powerless against this psychological hunger? Since time immemorial – at that time still with honey, fruits and vegetables – the sweet taste promises our organism nutritiousness, satiety and quick energy. Therefore, our brain reacts with reward feelings. The brain scanner visualized that sugar activates the same reward area as drugs. Such a beautiful program is not so easily switched off. Radical renunciation seems ascetic to heroic.
Like other drugs, the receptors for the reward hormone blunt. Which means the dose needs to be increased. A similar problem arises with the sense of taste. A food with isoglucose is sweeter than with the same amount of sugar because of the high fructose content. In this way we get used to a more intense sweet taste and want more and more of it.
When the wicked craving comes
As a consumer, you should take action yourself against our organic craving program and the serious consequences of the sugar overload. You can try to retrain your own sweet tooth. This could be achieved by adding soft drinks and lemonades to your personal Yuck list, diluting the apple spritzer more and more with water, sprinkling less sugar in the cake and reaching into the bag of nuts instead of the bag of jelly bears. When the craving for sweets comes, you can try to calm it down consistently with dark chocolate with less sugar. Sometimes the trick of chewing peppermint flavoured gum also helps.
If a food that you used to love suddenly tastes too sweet, you are on the right track. Everyone has to try what works best for them. And cooking meals freshly, instead of reheating ready meals with hidden sugar, is also a way to cultivate your sense of taste.
But can we not (also) take advantage of what else food chemistry has up its sleeve?
SUGAR SUBSTITUTES
Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Lactit
Among other things from fruits and vegetables.
Sugar substitutes are sweet-tasting carbohydrates (sugar alcohols) that attack neither the tooth enamel nor the blood sugar level and have fewer calories. These include, for example, sorbitol/sorbitol, mannitol/mannitol, isomalt, maltitol/maltitol, lactitol/lactitol. They are used in diabetic products.
Although sugar substitutes are not harmful to teeth or sugar metabolism, they should not be consumed without hesitation. In larger quantities they can cause flatulence and diarrhoea, as they bind water in the intestines.
Erythritol
Erythritol is marketed under the name Xucker light. It is considered to be more easily digestible than the other sugar substitutes, which means you can consume more of it without risking flatulence and diarrhoea. Unlike other sugar substitutes, erythritol is also calorie-free.
Xylitol
Made from birch wood, other types of wood, corn on the cob and other residual products of agriculture.
Under the name birch sugar, xylitol is becoming increasingly popular thanks to its great similarity to crystal sugar with fewer calories. As xylitol even has an anticariogenic, i.e. caries-reducing effect, it is also used in chewing gums and toothpaste. Because of its complex production process, xylitol is one of the more expensive sugar substitutes. (Caution, by the way, when dogs live in the household. In contrast to humans, dogs can suffer blood sugar disorders and liver damage from xylitol; even small amounts have a lethal effect).
Fructose
Strictly speaking, fructose can also be considered a sugar substitute because of its non-cariogenic and insulin-independent properties. However, for the reasons described above, fructose is not considered to be harmless to health and is no longer used in foods for diabetics.
Sweeteners are usually synthetically produced substances of extremely high sweetening power. For certain sweeteners, the taste is improved by combining them with other sweeteners or sugar substitutes. Some sweeteners have been associated with cancer in animal studies, but due to lack of evidence, this has been found to be unsustainable or irrelevant for humans. The Federal Institute for Risk Assessment, for example, considers the types of sweeteners approved by us to be generally harmless and particularly suitable for diabetics. However, you should not eat any quantities of them either. How much of a sweetener is considered acceptable as a daily dose can be read up at the Federal Institute for Risk Assessment. Ultimately, there is a lack of reliable findings on long-term effects.
However, there is a debate about whether sweeteners might make you fat even though they have zero calories. There are assumptions that sweeteners could irritate the organism because of their very sweet taste without the appropriate energy intake. The consequence is therefore a stronger feeling of hunger with the desire for „real“ calories and satiety.
In a study published in 2019, scientists state that the data situation is still too unclear to make clear recommendations on the consumption of sweeteners. Instead of uncritically replacing sugar-flavoured drinks with sweetener drinks, nutrition experts believe that it is better to try water and other non-sweetened drinks.
In any case, there is evidence that some sweetener consumers consciously allow themselves to eat more because they have saved calories with the sweetener.
Steviosid
From Stevia.
Relatively new to us is the sweetener stevioside, which, due to its origin from the stevia plant, is the first natural sweetener. However, some nutrition experts question the label „natural“, as the substance is extracted from the original plant with a great deal of chemistry. Stevioside is classified as safe by the authorities.
Conclusion from the overview on sugar substitutes and sweeteners:
Although helpful for diabetics and for saving sugar, these substances should also be consumed in moderation.
Last but not least: If you have a big problem with acute cravings for sugar, you could try the WOOP method. For example, instead of always resorting to sweets, always do something different, preferably something distracting. This can work especially well for ravenous hunger attacks: After 30 minutes the craving gives up because the blood sugar level has settled down again.
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