Winterjoggen ist anders als Schönwetter-Laufen. Doch die kalte Jahreszeit sollte niemanden von der Umsetzung guter Vorsätze abhalten. Denn wenn man einige wichtige Regeln beachtet, hat das Joggen in den kalten Monaten sogar viele Vorteile: Der Feiertagsspeck schrumpft, Herz, Kreislauf und Immunsystem erstarken und die Stimmung steigt.
Dank der leichten Stoßeffekte auf das Skelett und der erhöhten Vitamin-D-Bildung im Freien kann Joggen sogar der Osteoporose vorbeugen.
Selbstverständlich sollte man vorher abklären, ob das mit dem Joggen für einen persönlich gut läuft. Ein bisschen Lust darauf sollte man schon haben, vor allem aber die körperlichen Voraussetzungen. Ob Ihre Muskulatur, Gelenke und Lauftechnik bereit sind für ein Joggen ohne Beschwerden und Risiko, sollten Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abklären.
Auch wer gerade eine Krankheit hinter sich hat, noch Medikamente einnimmt oder sich einfach noch nicht richtig fit fühlt, sollte es erst – je nach Konstitution – mit sanftem bis energischem Walken versuchen.
Medizinisch keine Bedenken? Also nichts wie rein in die Laufschuhe und raus an die Luft. Allerdings sollte man in der kalten Jahreszeit nicht ohne Vorbereitung loslaufen. Bevor Sie buchstäblich kalt erwischt werden, rüsten Sie sich für die wintertypischen Herausforderungen.
Herausforderung eins: Kälte
Grundsätzlich kann man auch bei niedrigen Temperaturen Sport treiben. Ab wie viel Grad Sie lieber nur walken oder spazieren gehen, hängt freilich von Ihrer persönlichen Empfindung und Fitness ab.
Richtig aufwärmen
Winterjoggen beginnt immer mit gründlichem Aufwärmen. Lassen Sie es langsam angehen, indem Sie zum Beispiel schon zuhause ein paar Aufwärmübungen machen und Ihren Lauf mit einem zirka zehnminütigen Einstieg in kleinen Schritten und moderatem Tempo beginnen.
Bronchien schonen
Auch die Bronchien wollen schonend an die Kälte gewöhnt werden. Atmen Sie unbedingt durch die Nase, damit die Atemluft angewärmt wird, bevor sie im Körperinneren landet. Wer sehr kälteempfindliche Atemwege hat und auf niedrige Temperaturen mit Husten oder gar Asthma reagiert, muss vorsichtig ausprobieren, wieviel Kälte er verträgt. Es kann helfen, Nase und Mund mit einem dünnen Schaltuch zu bedecken, das man anschließend waschen kann.
Richtiges Cool-down
Ein guter Lauf endet mit lockerem Auslaufen und anschließenden Dehnübungen. Damit Ihnen beim Stretching der Bein- und Rückenmuskeln nicht doch noch kalt wird, verlegen Sie Ihre Dehnphase ins warme Wohnzimmer.
Richtige Kleidung
Kleider machen Jogger. Vor allem beim Winterjoggen ist sogenannte atmungsaktive Funktionskleidung, die gleichzeitig Schweiß ableitet und wärmt, ein Muss. Es empfiehlt sich der berühmte Zwiebellook.
Das Drei-Schichten-System
Die erste Schicht sollte direkt am Körper anliegen, zum Beispiel ein Funktionsunterhemd, das Feuchtigkeit aufnimmt und von der Haut wegtransportiert. Verdunstet der Schweiß nämlich bei Kälte auf der Haut, besteht die Gefahr der Unterkühlung.
Die zweite Schicht soll isolierend wirken. Dazu kann ein warmes Laufshirt dienen, dessen Dicke je nach Außentemperatur und persönlichem Wärmeanstieg bei körperlicher Aktivität gewählt wird.
Nach diesen Kriterien sollte auch die dritte Schicht, die Laufjacke, gewählt werden. Selbstverständlich sollte man sich fürs Joggen nicht so warm einpacken wie für den Winterspaziergang. Tritt man ins Freie, darf einem das Outfit etwas zu dünn vorkommen, was sich im Laufe des Laufens hoffentlich ändert.
Die Sporthose darf ein leicht wärmendes Innenfutter haben, damit die großen Beinmuskeln nicht auskühlen.
Außerdem sollte man Kopf und Hände vor Kälte schützen. Auch bei den „Accessoires“ gibt es Produkte aus Spezialfasern für Sportler.
Herausforderung zwei: Niederschläge
Bei Starkregen oder schwerem Schneefall kann man seine Laufeinheit verschieben. Aber was, wenn es einen unterwegs erwischt? Durchnässte Kleidung bei Kälte geht gar nicht. Eine Winterlaufjacke sollte daher nicht nur vor kaltem Wind schützen, sondern auch wasserabweisend oder besser wasserdicht sein.
Atmungsaktiv und wasserfest sollte es auch auf dem Kopf zugehen, ein Grund mehr, sich eine Laufmütze anzuschaffen.
Während es bei regulären Joggingschuhen um ein möglichst kühles Fußklima geht, können Winterlaufschuhe nasse, kalte Füßen vermeiden.
Herausforderung drei: Dunkelheit
In den Wintermonaten wird es spät hell und früh dunkel. Doch auch nach Sonnenaufgang kann es ziemlich trüb und neblig sein. Wählen Sie fürs Winterjoggen eine Route auf ebenen und gut sichtbaren Wegen, um nicht auf vereisten oder unebenen Stellen ins Stolpern zu kommen.
Sehen und gesehen werden
Auch eine Stirnlampe sowie reflektierende Elemente auf der Kleidung können zu mehr Sicherheit beim Winterjoggen beitragen.
Neben der gründlichen Vorbereitung braucht es vermutlich noch etwas Überwindung, um sich sportlich ins winterliche Freie zu stürzen. Vielleicht probieren Sie mal mit der bewährten WOOP-Methode, Ihre Vorsätze in die läuferische Tat umzusetzen.
Dieser Artikel gibt Tipps zu einem Gesundheitsthema und ersetzt in keiner Weise die Beratung beziehungsweise die Anweisungen einer Ärztin oder eines Arztes.
English Version
Winter jogging – how to run well into the new year
Winter jogging is different from running in good weather. But the cold season should not stop anyone from carrying out good intentions. After all, if you follow a few important rules, jogging in the cold months even has many advantages: The holiday fat shrinks, heart, circulation and immune system strengthen and the mood rises.
Thanks to the slight bumping effects on the skeleton and increased vitamin D production outdoors, jogging can even protect against osteoporosis.
Of course you should clarify beforehand whether the jogging is going well for you personally. You should have a bit of a desire for it, but above all the physical requirements. You should check with your doctor whether your muscles, joints and running technique are ready for jogging without discomfort or risk.
Also, if you have just recovered from an illness, are still taking medication or just don’t feel really fit yet, you should first try gentle to energetic walking, depending on your constitution.
No medical concerns? So let’s get in those running shoes and out into the air. However, in the cold season you should not run without preparation. Equip yourself for the typical winter challenges.
Challenge number one: cold
Basically, jogging can also be enjoyed at low temperatures. At what temperature you prefer to just go for a walk depends on your personal sensation and fitness.
Warming up properly
Winter jogging always begins with a thorough warm-up. Take it slowly, for example by doing some warm-up exercises at home and start your run with a ten-minute introduction in small steps and at a moderate pace.
Protect the bronchial tubes
The bronchial tubes also want to be gently accustomed to the cold. Make sure you breathe through your nose so that the inhaled air is warmed up before it reaches the inside of your body. If you have cold sensitive respiratory tracts and react to low temperatures with coughing or even asthma, you must carefully try out how much cold you can tolerate. It may help to cover your nose and mouth with a thin scarf, which you can afterwards wash.
Proper Cooldown
A good run ends with relaxed running and subsequent stretching exercises. To avoid getting cold while stretching your leg and back muscles, move your stretching phase to a warm living room.
Proper clothing
Especially when jogging in winter, so-called breathable functional clothing, which simultaneously transports sweat away and warms, is a must. The famous onion style made of several layers is recommended.
The three-layer system
The first layer should be close-fitting to the body, for example a functional undershirt that absorbs moisture and transports it away from the skin. If the sweat evaporates on the skin when it is cold, there is a risk of hypothermia.
The second layer should have an insulating effect. A warm running shirt can be used for this purpose, the thickness of which is chosen according to the outside temperature and personal heat gain during physical activity.
The third layer, the running jacket, should also be chosen according to these criteria. Of course, for jogging you should not wrap yourself up as warmly as for a winter walk. If you step outside, the outfit may seem a little too thin, which hopefully changes during the run.
The sports pants may have a slightly warming inner lining so that the large leg muscles do not cool down.
You should also protect your head and hands from the cold. There are also products made of special fibres for athletes in the „Accessories“ section.
Challenge number two: precipitation
In case of heavy rain or heavy snowfall you can postpone your running session. But what if you get hit along the way? Soaked clothes in cold weather is not an option. A winter running jacket should therefore not only protect you from cold wind, but also be water-repellent or better waterproof.
Breathable and waterproof it should also be on the head, one more reason to get a running cap.
While regular jogging shoes aim for the coolest possible foot climate, winter running shoes can avoid wet, cold feet.
Challenge number three: darkness
In the winter months it gets light late and dark early. But even after sunrise it can be quite cloudy and foggy. When you go jogging in winter, choose a route on even and clearly visible paths to avoid tripping on icy or uneven ground.
To see and be seen
A headlamp and reflective elements on clothing can also contribute to more safety when jogging in winter.
Apart from thorough preparation, it will probably take some extra effort in order to dive into the winter outdoors in a sporty way. Perhaps you will try the WOOP method to turn your intentions into running action.
This article provides tips on a health topic and in no way replaces the advice or instructions of a physician.
