„Gute Nacht“ und „schlaf gut“ sind Wünsche, die für viele nicht bedingungslos in Erfüllung gehen. Die Schlafforscher bestätigen, dass bei Schlafenden in zunehmendem Alter die Tiefschlafphasen kürzer werden und damit der Schlaf insgesamt leichter wird. Allerdings sollte man sich hüten, dies gleich als Schlafstörung zu interpretieren.
Wer allerdings sehr häufig nachts wach liegt und sich tagsüber zerschlagen fühlt, sollte sich beim Arzt gründlich durchchecken lassen. In bestimmten Fällen ist die ärztliche oder psychiatrische Therapie schlafstörender Krankheiten oder psychischer Probleme die Grundvoraussetzung für die Verbesserung des Schlafes. Manchmal ist sogar eine vorübergehende Behandlung mit Medikamenten angebracht.
Immer hilfreich ist es, wenn Schlafgestörte ihr nächtliches Schicksal dauerhaft selbst in die Hand nehmen. Dafür halten Schlafberater inzwischen viele Tipps parat. Die Selbsthilfe beginnt am besten mit dem Abschied einiger liebgewordener Vorstellungen und Verhaltensweisen.
Selbsterfüllende Prophezeiung
Denn Schlaflose drehen sich oft im eigenen Teufelskreis. Sie grübeln nachts nicht nur über ihre Sorgen, sondern auch über das Wachsein selbst. Vereinfacht gesagt, schläft man aus Anspannung und Angst nicht einzuschlafen nicht ein. Die klassische selbsterfüllende Prophezeiung. Um da rauszukommen, sollte man einigen Mythen mit schläfriger Gleichgültigkeit begegnen.
Die Phasen des Schlummerns
So versinkt der Mensch nicht in einen tiefen Schlaf, von dem er erst morgens irgendwann wieder aufwacht. Vielmehr durchlebt jeder Schläfer mehrfach die Phasen des leichten Schlafs und des Tiefschlafs sowie die REM (Rapid Eye Movement)-Phasen, in denen sich die Augen heftig hin und her bewegen und die Träume angesiedelt sind. Während der Tiefschlaf eher in der ersten Nachthälfte und die leichteren Schlafphasen in der zweiten Nachthälfte vorherrschen, sind mehrere kurze Wachphasen über die ganze Nacht verteilt.
Zwischen tief und wach
Nachts öfter aufzuwachen ist also völlig normal. Der Tiefschlaf macht nicht mehr als 15 bis 20 Prozent vom Gesamtschlaf aus und stellt sich auch bei einem Schlafbeginn nach Mitternacht ein. Die Schlafdauer muss nicht bei mindestens acht Stunden liegen, sondern ist individuell sehr unterschiedlich. Auch wenn die persönlich erwünschte Schlafdauer gelegentlich unterschritten wird, besteht kein Grund zur Panik. Selbst Zeit nachschlafen muss nicht immer sein. Der Körper kann versäumten Schlaf auch durch tieferen Schlaf nachholen.
Guter Schlaf beginnt am Tag
Das ist erst mal alles gut zu wissen. Um den Nachtschlaf zu fördern, gibt es allerdings schon tagsüber einiges zu tun. Dies gilt gerade für Menschen ab dem fünften oder sechsten Lebensjahrzehnt. Logischerweise und erwiesenermaßen schläft besser, wer sich am Tag möglichst viel Bewegung, Licht und Luft sowie viel geistige Abwechslung und soziale Aktivitäten verschafft hat.
Morgens hell, abends schummrig
Sporteln und spazieren sollte man bevorzugt in der Helligkeit des Vormittags, während es abends eher gemütlich und schummrig zugehen darf. Um bei der Nutzung am Abend wachmachendes Licht zu vermeiden, lässt sich bei modernen elektronischen Geräten der Blauanteil des Lichts reduzieren (zum Beispiel mit der Night-Shift-Funktion beim Smartphone oder Tablet). Auch beim abendlichen Zähneputzen sollte man auf eine Festbeleuchtung im Badezimmer verzichten. Kaffee- und Teegenuss will nachmittags wohlüberlegt sein, da die Koffeinwirkung bei empfindlichen Menschen sehr lange anhalten kann. Es wird empfohlen, sich nach einem anstrengenden Tag abends Zeit fürs „Runterkommen“ zu nehmen, zum Beispiel mit einem entspannenden Hörbuch.
Schlafkiller Fernseher, Alkohol, Smartphone
Wer lieber fernsieht, sollte jedoch auf keinen Fall dabei einnicken, denn später im Bett folgt die Rache durch mangelnden Schlafdruck. Ähnlich verhält es sich mit dem beliebten Glas Rotwein sowie anderen alkoholischen Getränken: Als Einschlafhilfe ganz brauchbar, wird Alkohol in der zweiten Nachthälfte oft zum Wachmacher. Das Smartphone sollte man beim Zubettgehen ausschalten, es sei denn man nutzt eine App zur Schlafkontrolle. Diese Anwendungen überwachen den Schlafrhythmus, messen die Bewegungsaktivität während des Schlafes, nehmen Geräusche auf, die möglicherweise die Nachtruhe stören, und wecken sanft aus einer morgendlichen Leichtschlafphase.
Regeln der Schlafhygiene
Überhaupt sind es Rituale und Regeln der sogenannten Schlafhygiene, die Störungen beim Ein- und Durchschlafen, der Insomnie, entgegenwirken können.
- Idealerweise sollten die Uhrzeiten, zu denen man zu Bett geht und morgens aufsteht, nicht stark abweichen. Selbst wenn es am Samstagabend später wurde, sollte man am Sonntag nicht bis in die Puppen schlafen.
- Das Bett darf zwar urgemütlich sein, aber wirklich nur zum Schlafen (sowie Kuscheln und Sex) benutzt werden. Zum Essen, Fernsehen, Internetsurfen, Diskutieren oder gar Arbeiten heißt es raus aus den Federn.
- Entspannende Einschlaflektüre allerdings wird von vielen Schlafexperten erlaubt und von zahllosen Einschlafwilligen wärmstens empfohlen.
- Liest man im E-Book, sollte man die Helligkeit des Displays so niedrig wie möglich einstellen; moderne Lesegeräte bieten in der Regel einen Nachtlesemodus.
Schlafdruck erhöhen
Eine wirkungsvolle Methode zur Behandlung von Schlafstörungen soll das Verkürzen der potentiellen Schlafzeit sein. Klingt simpel: Wer schlafen will, aber nicht kann, kann erst wieder, wenn er nicht darf. Diese Methode ist das Gegenteil von ausgedehnter Bettliegerei, um zwischen endlosem Schäfchenzählen noch das eine oder andere Stündchen Schlaf mitzunehmen. Vielmehr darf man einige Wochen lang nur eine reduzierte Anzahl von Stunden pro Nacht im Bett verbringen, unabhängig davon, ob man in dieser Zeit schläft oder wach liegt. So wird der Schlafdruck immer höher. Auch wenn man sich tagsüber sehr müde fühlt, sollte man möglichst kein Nickerchen machen. Das kann natürlich zur Herausforderung werden. Die Schlaftherapie mittels Bettzeitverkürzung sollte man ohnehin mit seinem Arzt oder seiner Ärztin absprechen.
Wie tickt die innere Uhr?
Menschen in einer Lebensphase, die ihnen freie Zeiteinteilung erlaubt, können und sollten ihren Schlafrhythmus ihrer inneren biologischen Uhr anpassen. Der Nachtmensch, die „Eule“, kann sein Schlaffenster in einen späteren Zeitraum legen als der geborene Frühaufsteher, die „Lerche“.
Von der Entspannung zum Schlaf
Auch Entspannungstechniken, allen voran die leicht zu erlernende progressive Muskelentspannung nach Jakobson, unterstützen das gesunde Einschlummern.
Schlafumgebung verbessern
Schlechten Schlaf muss man nicht schicksalhaft hinnehmen. Schlafberatung gibt es nicht nur in Schlaflaboren. Auch mithilfe von fundierten Ratgebern und Anleitungen – sowie nicht ganz unwesentlichen schlaffördernden Äußerlichkeiten wie gute Matratze, kühles, aber nicht kaltes Schlafzimmer bei zirka 18 Grad, Schlafbrille und Ohrenstöpsel – kann es gelingen, dass das Bett vom Schreckens- wieder zum Sehnsuchtsort wird. Na dann: gute Nacht!
