Achten Sie darauf, was Sie essen? Gut! Aber achten Sie auch darauf, wann Sie essen? Das könnte nämlich Ihr Geheimnis werden, wie Sie schlank bleiben und sogar Krankheiten vermeiden. Neue Studien belegen den alten Spruch: morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Dinner gerne auch wie ein Asket, nämlich gar keines. Und schon gar nicht den ganzen Tag Snacken wie ein Pandabär, sondern immer wieder längere Fastenphasen einlegen.
Die Essenszeiten als Frühstücks-Kaiser, Lunch-König und Dinner-Bettler sind eigentlich wie geschaffen für Ruheständler. Denn früher war es genau anders herum: morgens Hektik mit schnellem Kaffee, mittags Kantine oder Brotzeit, abends Entspannung mit ausgiebigem Genießen. Viel besser, wenn man sich als Cool Ager die (Essens)zeit endlich selber einteilen und nach neuesten Erkenntnissen dadurch schlank bleiben kann.
Frühstücks-Kaiser leben schlanker
Für die 2017 veröffentlichten Ergebnisse einer umfangreichen Studie der Loma Linda University in Kalifornien, wurden die Essgewohnheiten von über 50.000 Erwachsenen einer Religionsgemeinschaft untersucht. Die Studienteilnehmer/innen waren besonders gut vergleichbar, da sie aufgrund ihres Glaubens relativ ähnlichen, verhältnismäßig gesunden Ernährungsprinzipien folgten. Es ergab sich ein Zusammenhang zwischen der Zeit der Nahrungsaufnahme und dem Body Mass Index: Ihren Stoffwechsel gesund und ihr Gewicht in Schach hielten diejenigen, die sich an die berühmte Kaiser-König-Bettler-Regel hielten. Dabei erzielten die „Frühstücksesser“ die günstigsten Ergebnisse. Am schlechtesten schnitten die Personen ab, die ein reiches Abendessen bevorzugten.
Es zeigte sich, dass bei relativ gesunden Erwachsenen wenige Mahlzeiten und eine lange Pause zwischen dem letzten Essen des vorherigen und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages den größten Effekt hatten. Die konkrete Empfehlung der Forschergruppe für die besten Resultate:
- Gehaltvolles Frühstück
- 5 bis 6 Stunden Fasten bis zum Mittagessen
- Nach der letzten Mahlzeit des Tages möglichst langes abendliches/nächtliches Fasten
Verdauung produziert morgens Energie, abends Fett
Die Wissenschaftler erklären diese Ergebnisse unter anderem so: Der Verdauungsprozess sowie das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse für die Umwandlung von Zucker in Energie produziert wird, sind in den frühen Tagesstunden in Hochform. Abends jedoch, wenn auch die Bauchspeicheldrüse auf Ruhe schaltet, würden laut Experten die aufgenommenen Kalorien statt in Energie eher in Fett verwandelt. Spätes Schlemmen macht es also schwer abzunehmen und schlank zu bleiben.
Dass es beim Essen auf die Tageszeit ankommt, konnte auch in kleineren klinischen Studien des Wolfson Medical Center in Tel Aviv nachgewiesen werden. Teilnehmerinnen waren adipöse und übergewichtige Frauen, von denen jede eine identische Diät mit 1.400 Kalorien täglich erhielt. Die Frauen wurden – je nach Hauptmahlzeit – in eine „Frühstücks-Gruppe“ und eine „Dinner-Gruppe“ aufgeteilt. Das Ergebnis: Diejenigen Probandinnen, die ihre größte Mahlzeit morgens einnahmen, verloren zweieinhalbmal soviel Gewicht wie die Teilnehmerinnen, die abends den Großteil ihrer täglichen Kalorien-Ration aßen. Zudem maß man bei der Frühstücksgruppe bessere stoffwechselbedingte Werte im Vergleich zur Dinner-Gruppe.
Studien belegen: Gesünder durch intermittierendes Fasten
Eine Alternative zum Kaiser-König-Bettler-Prinzip sind verschiedene Formen des Essen-Fasten-Rhythmus. Beim 16:8-Fasten gibt es zwei Phasen: acht Stunden Nahrungsaufnahme und 16 Stunden Fasten, die wohl über Nacht leichter fallen als tagsüber. Ob man dafür das Abendessen oder das Frühstück ausfallen lässt, kann man individuell organisieren. Für den weiblichen Organismus reicht wohl eine 14stündige Fastenphase.
Wie in der Studie mit der Religionsgemeinschaft angegeben, wirken sich auch die längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten – im Fachjargon „intermittierendes Fasten“ beziehungsweise Intervallfasten– nach Meinung der Wissenschaftler günstig auf den Metabolismus und die Insulin-Mechanismen aus.
Darauf wiesen zunächst Tierexperimente hin. In einem Forschungsprojekt des Salk Institute in San Diego beispielsweise wurden Mäuse mit besonders fettreicher Nahrung gefüttert. Obwohl allen Tieren die gleiche Menge an Kalorien verabreicht wurde, wurden nur diejenigen Mäuse fett und krank, die rund um die Uhr schlemmen konnten. Die Tiere, die lediglich acht Stunden täglich ans Futter gelangten, konnten gesund und schlank bleiben: Sie bekamen weder Übergewicht noch Diabetes.
Beim 5:2-Fasten wird an zwei Tagen pro Woche gefastet. Beim alternierenden Fasten isst man nur jeden zweiten Tag.
Ziel der jeweiligen Fastenphasen ist die Autophagie. Darunter versteht man einen Prozess der Selbstreinigung in den Körperzellen, der nach 14- bis 16-stündigem Fasten einsetzt.
Update 2023: Neben den Tierversuchen weisen inzwischen immer mehr Human-Studien darauf hin, dass das intermittierende Fasten vor Krankheit schützen und sogar Alterungsprozesse bremsen könnte.
Aber auch Sport …
Ob Intervallfasten oder einfaches Abendfasten – Essen mit Blick auf Uhr und Kalender kann Gewicht reduzieren und Krankheiten vorbeugen.
Was aber, wenn wir unser Leben lang ein armseliger Frühstücksmuffel waren, einen königlichen Teller Nudeln am liebsten vor dem Fernseher zur Prime Time vertilgen oder regelmäßig kaiserlichen Heißhunger auf Süßes und Salziges bekommen? Kleiner (empirisch bestätigter) Tipp: Regelmäßige sportliche Betätigung ist ebenfalls gut für Gewicht und Gesundheit.
