Cool schwitzen: So geht Sauna richtig

SaunaDie Sauna ist so etwas wie die Urmutter der Wellness-Maßnahmen. Gerade ältere Menschen können davon profitieren. Die Schwitzkur tut viel fürs unmittelbare Wohlbefinden, aber auch für die Gesundheit: Immunsystem stärken, Erkältung vorbeugen, Blutdruck stabilisieren, Venen trainieren, Haut verbessern, Muskeln entspannen, Schlaf fördern. Und vielleicht sogar das Risiko von Demenz verringern, wie eine neue Studie herausfand – bei finnischen Männern, die sehr häufig in die Sauna gehen. Ursachenforschung und weitere Fundierung stehen hier allerdings noch aus.

Je ungemütlicher es draußen ist, desto lieber gehen wir Schwitzen. Wenige im eigenen Heim, die meisten öffentlich in Therme, Fitnessclub oder Urlaubshotel. Doch für ein ungetrübtes Saunaglück lohnt es sich, sich zum Thema mal richtig schlau zu machen.

Vor dem Saunieren … sollte man sich einige Fragen stellen.

Sauna oder nicht Sauna?

Es kommt auf Ihren Gesundheitszustand* an. Leiden Sie an einer Herz-Kreislauf-Krankheit,  offenen Hautentzündung oder Problemen mit Nieren oder Venenthrombose, dann sollten Sie Ihre Saunapläne verwerfen oder zumindest mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt besprechen. Manche Saunaratgeber empfehlen das Saunieren zwar bei Blutdruckbeschwerden, Rheuma, Hauterkrankungen oder Atemwegsbeschwerden, doch sollten Sie Ihren persönlichen Fall medizinisch abklären. In der Regel gilt: Bei akuten Beschwerden kann die Sauna schaden, bei chronischen Leiden bzw. zur Nachbehandlung kann sie nützen.

Sauna bei Erkältung?

Viele suchen bei einer akuten Erkältung die Sauna auf, um den Infekt vermeintlich auszuschwitzen. Doch gerade in der feuchtwarmen Saunaatmosphäre fühlen sich auch Keime besonders wohl, und die Temperaturgegensätze von Heiß und Kalt belasten den Kreislauf. So kann sich die Krankheit erst recht verschlimmern. Gehen Sie bei einer Erkältung daher besser an die kühle frische Luft. Und bevor Sie andere Saunagänger mit Ihren vermehrungsfreudigen Schnupfenviren beglücken, schwitzen Sie lieber daheim im Bett mit reichlich schweißtreibendem Lindenblütentee. Sicherheitshalber sollten Sie davon ausgehen: Saunagänge sind nicht dazu da, eine akute Erkältungskrankheit zu heilen, sondern ihr vorzubeugen.

Habe ich genügend Zeit?

Es geht nicht darum, den Saunabesuch wie einen Termin abzuhaken, sondern mindestens zwei Stunden zu entspannen und abzuschalten.

Was macht eigentlich mein Magen?

Ist Ihr Magen knurrend leer oder randvoll? In beiden Fällen riskieren Sie Kreislaufprobleme vom Unwohlsein bis zum Kollaps. Vorschlag: Essen Sie eine bis zwei Stunden vor dem Saunieren eine leichte Mahlzeit. Wer sich vor dem Saunabaden Knoblauch, Zwiebeln oder Alkohol einverleibt hat, dünstet diese Leckereien im Schwitzmodus wieder aus. Eine gute Methode, sich in der Kabine Platz, aber auch Feinde zu schaffen.

Habe ich genug getrunken?

Denken Sie daran, vor dem Saunieren reichlich zu trinken, zum Beispiel Wasser, stark verdünnte Säfte, Kräuter- oder Früchtetee. Verzichten Sie lieber auf koffeinhaltige und geistige Getränke. Medizinisch gesehen passen Alkohol und Sauna einfach nicht zusammen. (Auch wenn Fotos von fröhlichen Finnen in bierseliger Sauna-Runde etwas anderes suggerieren).

Woher komme ich gerade?

Frisch vom Klo? Gut! Da das Saunieren die Nierentätigkeit anregt, ist es vorteilhaft, wenn die Blase leer ist. Frisch vom Sport? Schlecht. Gehen Sie nicht mit erhöhtem Puls in die Sauna, wo er noch mehr steigt. Frisch aus der Kälte? Auch schlecht. Warten Sie, bis Ihnen „normal“ warm ist, bevor Sie sich der Hitze aussetzen.

Habe ich alles dabei?

Die Ausrüstung des versierten Saunagängers beinhaltet:

  • Ein Saunahandtuch, das groß genug ist, um in der Saunakabine darauf zu liegen oder zu sitzen, und das ausschließlich dazu gebraucht wird
  • Zwei oder mehr Handtücher zum Abtrocknen
  • SaunaBadesandalen
  • Bademantel
  • Pflegeprodukte wie Shampoo, Duschgel/Seife, eventuell eine Creme für nachher
  • Wasser oder Saftschorle für nachher
  • Nach Wunsch Lesestoff für die Ruhephasen
  • Achtung Geheimtipp: warme Socken

Während des Saunierens … sollte man einige Regeln und Tipps beachten.

Duschen und Abtrocknen:

Sich vor dem Schwitzen gründlich mit Duschgel oder Seife abzuduschen, macht nicht nur sauber, sondern entfernt auch das Hautfett, sodass sich die Hautporen besser öffnen können. Sie erleichtern Ihrem Körper die Schweißabsonderung zusätzlich, indem Sie sich gründlich abtrocken und für warme Füße sorgen. Ein warmes Fußbad kann helfen.

In der Hitzezelle sorgt folgendes Verhalten für den Saunafrieden:

  • Beim Eintreten grüßen
  • Bei knappen Platzverhältnissen fragen, ob man sich daneben setzen darf
  • Beim Aufsteigen nicht auf die Handtücher anderer treten
  • Den gesamten Körper einschließlich der Füße auf dem Saunatuch platzieren
  • Im Sinne einer entspannenden Atmosphäre möglichst wenig und leise reden

Finden Sie den richtigen Platz:

Je weiter oben, desto heißer wird’s, in der klassischen finnischen Sauna zwischen 80 und 100 Grad Celsius. Hitzeerfahrene können die obersten Bänke besetzen; Anfängern, Empfindlichen und Gelegenheitssaunierern sind die mittleren Bänke empfohlen. Dort ist es zwar heißer als ganz unten, der Saunaeffekt jedoch intensiver. Nach der Regel „lieber heißer und kürzer“ kann man entsprechend früher wieder raus. Je nach Platzangebot können Sie liegen oder sitzen, letzteres mit hochgelegten oder angezogenen Beinen, um den Temperaturunterschied zwischen Kopf und Füßen möglichst gering zu halten. Nach dem Liegen sollten Sie sich vor dem Verlassen der Sauna zwei Minuten aufsetzen. Ihr Kreislauf wird es Ihnen danken.

Die Sache mit den Nackedeis:

Man muss kein Finne sein, um einzusehen: Am besten schwitzt es sich ohne Textil am Leib. Doch dies ist ein Umstand, der in gemischten Saunas je nach persönlichem Schamempfinden eine gewisse Überwindung kosten kann. Unerschrockene FKKler kommen mit der in deutschen Saunalandschaften verordneten Nacktheit bestens zurecht, sollten sich aber im Urlaub in Frankreich, Südeuropa und vor allem angelsächsischen Ländern an die dortigen Saunabekleidungssitten anpassen, wenn sie die Holzbank mit Einheimischen teilen.

Die Sache mit den Badelatschen:

SaunaWer Fuß- oder Fußnagelpilz hat, sollte ihn möglichst nicht weitergeben. Wer keinen hat, möchte, dass dies so bleibt. Für beide Vorhaben empfiehlt sich das Tragen von Badesandalen, was von hygienebewussten Saunabetreibern meist vorgeschrieben ist. Unlogischerweise heißt es vor den meisten Saunatüren für die Schlappen: „Wir müssen leider draußen bleiben.“ Die Befürchtung, dass die Plastiklatschen in der Hitze ausgasen könnten, besteht bei schlechter Kunststoffqualität womöglich zurecht. Und so tappt der Saunabesucher ausgerechnet in der keim- und pilzfreundlichsten Zone der Saunaanlage barfuß über den Boden. Wer sich nicht mit anderen Saunierenden samt Saunameister anlegen möchte, hält sich lieber an die Gepflogenheiten des jeweiligen Saunabetriebs. Da bleibt nur noch, die Füße nach dem Saunaerlebnis mit einem Handdesinfektionsmittel einzureiben und vor dem Anziehen penibel abzutrocknen, wenn möglich mit einem Föhn.

So geht Schwitzen:

Sie haben es sich auf der Holzbank im Liegen oder Sitzen bequem gemacht. Manche Saunierer lieben es, ihren Schweiß ständig über den Körper zu reiben, was für die anderen nicht unbedingt ein ästhetischer Gewinn ist. Genießen Sie es lieber sich vorzustellen, was jetzt in Ihrem Körper passiert:

Die Blutgefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt, die Haut- und Körperinnentemperatur steigen. Die Abwehrzellen im Blut vermehren sich.

Um sich durch Verdunstung abzukühlen, gibt der Organismus Flüssigkeit aus dem Blut über die Hautporen nach außen ab.

Schwitzt man lange genug, gleicht der Körper den Flüssigkeitsverlust im Blut aus, indem er den Muskeln und dem Bindegewebe Wasser entzieht. Dabei werden auch Abfallstoffe ins Blut abtransportiert.

Um diesen Entschlackungsprozess nicht zu stören, sollten Sie während des Saunierens und der Ruhephasen nichts trinken. Nach dem letzten Saunagang hingegen ist ausgiebiges Trinken Pflicht, um dem Körper die verlorene Flüssigkeit zurückzugeben und die aus dem Gewebe gespülten Abfallstoffe über Nieren und Urin auszuscheiden.

Für Ihre Atemwege wiederum kann ein Aufguss ein zusätzliches Wellness-Erlebnis bieten. Zugemischte ätherische Öle können eine angenehme Wirkung verbreiten. Während ein Aufguss verdampft, sollte die Saunatür möglichst geschlossen bleiben. Falls jemand auf die Idee kommt, den in russischen Saunas, den Banjas, beliebten Aufguss mit Bier oder Wodka zu machen, verschwinden Sie vielleicht doch lieber. Denn die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung sagt dazu: „Der Alkohol verdampft und wird über die Lungen eingeatmet. So gelangt er viel schneller ins Blut, als wenn man ihn trinkt. Zusammen mit der Saunahitze kann es zu einem lebensgefährlichen Kollaps oder nicht minder gefährlichem alkoholbedingtem Einschlafen kommen.“

Time to say goodbye.

Nach acht (Anfänger) bis 15 (Fortgeschrittene) Minuten sollte man den Saunaraum verlassen. Wenn man sich unwohl fühlt oder das Herz zu rasen beginnt, hilft kein heldenhaftes Durchhalten, sondern nur die vorzeitige Flucht aus der Kabine. Hat man keine Beschwerden, sollte man stets mindestens solange in der Hitze bleiben, bis der Körper anfängt, Schweiß abzusondern. Erst dann ist man genügend aufgewärmt, damit das Abkühlen die gewünschte wellness- und gesundheitsfördernde Wirkung hat.

Nichts für Warmduscher. Richtig abkühlen:

Nur der Wechsel zwischen Heiß und Kalt bringt die gesunden Durchblutungs- und Abhärtungseffekte.

Allerdings sollte man nichts überstürzen. Sie haben die Kabine verlassen, das Blut „kocht“, der Schweiß tropft. Beginnen Sie die Kältephase mit zirka zwei Minuten Bewegung, idealerweise an der frischen Luft, um Körper und Atemwege etwas abzukühlen. Erst danach heißt es: Zügig runter mit dem Schweiß und raus mit der Hitze. Das geht am besten mit kaltem Wasser. Die Gefäße ziehen sich zusammen, der Blutdruck steigt.

Der Abkühlbereich einer öffentlichen Sauna verfügt in der Regel über eine Schwalldusche, mit der das kalte Nass wasserfallartig auf den Körper prallt.

Üblich ist außerdem der Schlauch für den Saunaguss nach Kneipp. Aus dem Schlauch lässt man kaltes Wasser ohne Druck über den Körper laufen. Dabei beginnt man bei den Körperteilen, die am weitesten vom Herzen entfernt sind; die Gussfolge könnte so ablaufen: rechter Fuß, rechtes Bein, erst außen, dann innen, dann analog die linke Körperseite, dann rechte Hand, rechter Arm, rechte Schulter, dann analog die linke Körperseite, dann den Rumpf hinten, dann vorne. Zum Abschluss kräftige Spritzer auf Stirn und Gesicht – und man fühlt sich wie neugeboren.

Für Hartgesottene gibt es die härteste Form der Abkühlung: das Tauchbecken. Das stehende Kaltwasser ist nicht jedermanns Sache, zumal manche Mitsaunierer nicht immer die Regel befolgen, ihren Schweiß vorher abzuduschen. Menschen mit Bluthochdruck sollten diese kreislaufbelastende Kaltanwendung ohnehin meiden.

Wärmstens empfohlen wird nach jedem Abkühlen ein zirka fünfminütiges warmes Fußbad. Das soll das Einpendeln der Körpertemperatur fördern und das Nachschwitzen verhindern.

Ruhe bitte! Machen Sie sich lang:

Auch während des Ruhens lohnt es sich, auf die Füße zu achten. Da ausgekühlte Füße in jeder Phase des Saunaprozesses kontraproduktiv sind, tragen Eingeweihte während des Cool-downs auf der Liege warme Socken.

SaunaBeim zwanzig- bis dreißigminütigen Entspannen in einem nicht zu warmen Raum kann man nach Geschmack dösen oder lesen; trinken sollten Sie zwischendurch nichts. Erst nach dem letzten Saunagang – mehr als drei bringen nach Expertenmeinung keinen Mehrwert – sollten reichlich Wasser oder verdünnter Saft getrunken werden.

Nach dem Saunieren … sollte man es nicht vermasseln.

  • Trinken Sie reichlich Flüssigkeit, mindestens einen Liter.
  • Verkneifen Sie es sich, die entgiftende Wirkung des Saunierens mit dem Ethanol aus Bier, Wein oder sogar Spirituosen gleich wieder zunichte zu machen. Durch den Flüssigkeitsverlust in Ihrem Körper wirkt der Alkohol außerdem viel intensiver.
  • Verzichten Sie darauf, nochmals Reinigungsprodukte wie Duschgel oder Seife anzuwenden. Ihre Haut ist jetzt äußerst sauber und muss ihre Schutzschicht wieder aufbauen. Eine rückfettende Creme kann dabei helfen.
  • Ersparen Sie Ihrem Kreislauf jegliche Art von Sport und sonstiger körperlicher Anstrengung.
  • Bleiben Sie dran und planen Sie Ihren nächsten Sauna-Termin.

 

* Dieser Artikel zu einem Gesundheitsthema gibt Information und Tipps, ersetzt aber keinesfalls das Gespräch mit und die Therapie-Vorschläge von Arzt oder Ärztin.

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