Osteoporose vorbeugen: Lass NICHT krachen!

Wir wünschen uns, im Alter gesund und fit zu sein. Niemand will schrumpfen, vor seiner Umwelt buckeln, dauernd „Ich hab‘ Rücken“ jammern, sich beim Niesen („Gesundheit!“?) die Rippen brechen oder von der Teppichkante mit dem Tode bedroht werden (Stolpern, Hinfallen, Oberschenkelhalsbruch, Bettlägerigkeit, frühzeitiges Ende durch Lungenentzündung, -embolie etc.). Doch das ist leider möglich, weil das altersbedingte Schwinden von Knochendichte zur Osteoporose werden kann.

Jede Dritte über 50, jeder Fünfte über 60

Die Krankheit* gilt als völlig unterschätzt, obwohl sie viele Menschen ereilt – in Deutschland jede dritte Frau über 50 und jeden fünften Mann über 60. Die WHO zählt Osteoporose zu den zehn wichtigsten Volkskrankheiten. Und – gemein – der Knochen verdünnisiert sich heimlich. Erst wenn die Knochen brechen, merkt man, wie krank man ist. Und weg bleibt auch weg. Die Mediziner können dann nur noch Medikamente verschreiben, die weiteren Knochenschwund hemmen sollen.

Dabei könnten viele Brüche und Leid verhindert werden, wenn die Menschen ihr Risiko erkennen und rechtzeitig selbst aktiv würden. Nach dem Motto „Wehret den Anfängen!“ sollte man sein Skelett frühzeitig unterstützen.

Osteoporose
Knochenharte Arbeit

Früher war alles besser? Oh ja, was unsere Knochen betrifft. Beim Heranwachsen wird – normale Ernährung vorausgesetzt – das Skelett immer stärker und beim Erwachsenen bleibt es erst mal stark. Die Knochen sind in ihrer Leichtbauweise ein anatomisches Kunstwerk: außen eine feste Wand, innen ein Gerüst aus kleinen Balken. Knochen bestehen unter anderem aus Mineralien wie Kalzium für die Härte und Kollagenfasern für die Elastizität. Und drinnen wird fleißig gearbeitet. Im Knochengebäude betreiben Zellen-Bauarbeiter zwei unterschiedliche Gewerke:

  • Osteoklasten sorgen als Fresszellen für den Rückbau alter Knochenmasse.
  • Osteoblasten erledigen den Neubau.

So kann sich die Knochensubstanz mehrmals im Leben völlig erneuern.

Mehr Rückbau als Neubau

Das Dumme ist nur, dass mit dem Älterwerden – schon ab den Vierzigern – allmählich der Rückbau den Neubau überwiegt. Dieser Prozess vollzieht sich bei manchen Menschen schneller und dramatischer. Dafür sind unterschiedliche Risikofaktoren verantwortlich, allen voran hormonelle Veränderungen.

Gewinnen die Rückbauer endgültig die Oberhand und gerät die Mineralisierung aus dem Gleichgewicht, drohen die Folgen der Osteoporose. Das klingt porös und ist es auch. Die Knochensubstanz wird dünner und spröder. Was dünn und spröde ist, bricht leicht.

Osteoporose
Hexe mit Rückenschmerzen

Das trifft im Prinzip auf alle der über 200 Knochen des menschlichen Skeletts zu. Doch besonders oft brechen die Wirbelkörper, die dann zum Rundrücken à la Hänsels und Gretels Hexe und zu dauerhaften schlimmen Rückenschmerzen führen können. Da man bei einem Sturz reflexhaft zuerst auf die Hände fällt, kommt es auch häufig zu Frakturen des Handgelenks.

Und bedauerlicherweise erleiden immer noch viele ältere Frauen den zurecht berüchtigten Oberschenkelhalsbruch, von dem sie sich oft nicht mehr erholen.

Da sich die Krankheit lange Zeit nicht bemerkbar macht, wird das Risiko von den meisten Menschen ausgeblendet. Mangels irgendwelcher Frühsymptome sollte man prüfen, welche Risikofaktoren dazu führen können, dass eines vielleicht gar nicht so fernen Tages die Knochen leichter brechen.

Gründe für Osteoporose-Alarm:
  • Die hormonellen Veränderungen beim Älterwerden. Besonders betroffen sind Frauen jenseits der Wechseljahre. Je früher die Menopause eintrat, desto höher ist das Risiko, da Östrogen vor dem Abbau schützt. Auch bei Männern nimmt der Knochenschutz durch Sexualhormone ab, jedoch weniger drastisch, da der Hormonrückzug langsamer verläuft.
  • Untergewicht korreliert in Studien mit dünnen Knochen.
  • Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie. Wenn über längere Zeit zu wenig Kalzium aufgenommen wurde, sind die Knochenmineraldichte und damit der Vorrat an Knochenmasse zu niedrig.
  • Rauchen ist für die Knochen schädlich.
  • Alkoholkonsum im Übermaß schädigt den Knochenstoffwechsel.
  • Osteoporose in der Familie. Es kann eine genetische Veranlagung bestehen.
  • Erkrankungen des Hormonsystems wie Schilddrüsenüberfunktion, chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Rheuma sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Systems wie Morbus Crohn können den Knochenstoffwechsel beziehungsweise die Einlagerung von Kalzium stören.
  • Medikamente wie Kortison, Blutverdünner oder Protonenpumpeninhibitoren. PPI blockieren die Magensäure, die der Körper zur Aufnahme von Kalzium benötigt; der Körper holt sich das Kalzium aus den Knochen ins Blut.
  • Sportmuffel, Couchpotato oder Bewegungseinschränkung. Ein gesundes Skelett braucht Druckbelastungen und trainierte Muskeln.

Ein einziger dieser Faktoren reicht, um das Osteoporose-Risiko zu erhöhen.

Wie kann man den „Abbau unter Tage“ nun bremsen? Zusätzlich zu Nikotin-Abstinenz und möglichen Alternativen zu knochenschädlichen Arzneien empfiehlt sich folgende Dreifach-Strategie:

  1. Kontinuierlich Kalzium aufnehmen
  2. Vitamin D-Spiegel hochhalten
  3. Für regelmäßige körperliche Bewegung sorgen
Anti-Osteoporose-Faktor Kalzium

Das Mineral Kalzium wird dem Körper mit der Nahrung zugeführt und ist ein wichtiger Baustein für den Knochen. Aber Knochen fungieren auch als Speicher, und zwar ausgerechnet für Kalzium. Denn der Körper wünscht zugunsten seiner Organ- und Zellfunktionen einen gleichbleibenden Kalziumgehalt im Blut.

Wurde zu wenig Kalzium aufgenommen oder resorbiert (zum Beispiel durch die regelmäßige Einnahme von Protonenpumpeninhibitoren), muss der Knochen von seinem Kalzium abgeben. Das heißt, er kriegt nicht nur keines zum Aufbauen, sondern muss vom Rest auch noch spenden.

Das erklärt, warum die ausreichende Versorgung mit Kalzium doppelt wichtig ist, um der Osteoporose entgegenzuwirken.

Wo kriegt man genügend Kalzium her?

Ein bis eineinhalb Gramm Kalzium sollte man auf Empfehlung des Deutschen Dachverbands Osteologie (DVO) täglich zu sich nehmen. Den meisten Menschen fällt dazu die Milch ein. Allerdings gibt es zum Thema Milch und Knochengesundheit inzwischen reichlich Diskussionen.

Während viele Experten die Milch noch uneingeschränkt als Kalziumquelle empfehlen, gibt es auch Gegenstimmen. Eine groß angelegte Harvard-Studie hatte ergeben, dass die Höhe des Milchkonsums bei Frauen keinen Einfluss auf ihr Osteoporose-Risiko hatte. Eine Studie der schwedischen Universität Uppsala erbrachte sogar das scheinbar paradoxe Ergebnis, dass Frauen mit hohem Milchkonsum nicht etwa den erwünschten Schutz, sondern im Gegenteil ein höheres Osteoporose-Risiko hatten. Den Grund dafür können die Wissenschaftler nach eigenen Angaben nicht eindeutig belegen. Es gibt lediglich die Vermutung, dass der durch den Milchzucker übersäuerte Körper Kalzium aus den Knochen zieht.

Wer nun verunsichert genug ist, Milch ohnehin nicht mag beziehungsweise verträgt oder sich aus Tierliebe vegan ernährt, darf sich über gute Alternativen freuen:

Osteoporose
Kalziumreiches Mineralwasser trinken

Nichts ist einfacher und effektiver, als beim Durstlöschen ganz nebenbei etwas für die Knochen zu tun. Als kalziumreich gelten alle Wässer, die einen Kalziumgehalt von mehr als 300 Milligramm pro Liter aufweisen. Im Internet gibt es Listen, die über die Mineralisation einzelner Wassermarken Auskunft geben (zum Beispiel der Gerolsteiner-Mineralienrechner). Bei Supermarkt-Eigenmarken schaut man am besten auf dem Etikett nach, aus welcher Quelle sie stammen und wie hoch der Kalziumgehalt ist.

Osteoporose
Grünes Gemüse essen

Grünkohl, Fenchel, Brokkoli und Co. liefern nicht nur Vitamine, sondern auch viel Kalzium.

 
Nüsse und Samen genießen

Die gesunden Knabbereien oder Zutaten, allen voran Mandeln, Haselnüsse, Sesamsamen beziehungsweise Sesammus (Tahin), Mohn und Leinsamen tragen ebenfalls zu einer höheren Kalziumbilanz bei.

Auch Tofu und Sojamilch sowie andere mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch sind gute Kalziumlieferanten.

Bei Brot sollte man zu Vollkorn- statt zu Weißmehlprodukten greifen.

Achtung Gegenspieler:

Entscheidend sind nicht nur der ausreichende Verzehr von Kalzium, sondern auch dessen Bioverfügbarkeit. Im komplexen Zusammenspiel der Nährstoffverarbeitung muss das Mineral resorbiert werden können, sonst scheidet der Körper es wieder aus. Meiden beziehungsweise selten essen sollte man daher bestimmte Lebensmittel, die die Verwertung des Minerals hemmen. Als Kalziumdiebe gelten zum Beispiel

  • Fleisch, Wurst, Fertiggerichte, Cola-Getränke und Schmelzkäse wegen ihres hohen Phosphatgehalts
  • Spinat, Mangold, rote Bete, Rhabarber und Kakao wegen ihres Oxalsäuregehalts
  • Ein hoher Konsum von Salz in Fertiggerichten, Chips oder durch notorisches Nachsalzen. Das Natrium führt dazu, dass Kalzium mit dem Urin ausgeschieden wird.
  • Der häufige Verzehr von Kleie, die zwar als natürliches Abführmittel beliebt ist, aber durch ihren hohen Gehalt an „bindendem“ Phytin die Kalziumausbeute deutlich verringert
Kalzium aus dem Apothekenregal?

Wer nicht so sorgfältig auf seine Ernährung achten möchte, zieht es vielleicht vor, Kalzium regelmäßig in Tablettenform zu schlucken. Ein Vorgehen, das auch von vielen Ärzten empfohlen wird. Doch vom schnellen hochdosierten Kalziumkonsum über Zusatzpräparate wird von manchen Experten abgeraten, da Studien in diesem Zusammenhang auf ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko hinweisen.

Das kardiovaskuläre Risiko bezieht sich nur auf das Calciumcarbonat aus den Nahrungsergänzungsmitteln.

Bezüglich der Kalzium-Aufnahme über Wasser und Nahrung gibt es weder Bedenken noch Obergrenzen.

Anti-Osteoporose-Faktor Vitamin D (und K)
Osteoporose

Wer Kalzium sagt, muss auch Vitamin D sagen. Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle in der Anti-Osteoporose-Strategie, weil es die Aufnahme von Kalzium im Magen-Darm-Trakt unterstützt und so für den Knochenaufbau unverzichtbar ist. Vitamin D produziert der Körper selbst, wenn genügend Sonnenlicht auf die Haut trifft. Oder man nimmt es über die Nahrung auf.

Bei beiden Methoden gibt es allerdings ein Mengenproblem. Früher hieß es oft, beim Spaziergang in der Mittagszeit, auch im Winter oder bei bewölktem Himmel, träfe genügend Sonnenlicht auf die Haut, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. In Untersuchungen unter anderem des Robert-Koch-Instituts und des Max-Rubner-Instituts hat sich allerdings herausgestellt, dass in einer sonnenarmen Gegend wie Deutschland die meisten Menschen an Vitamin D-Mangel leiden. Lange Sonnenbäder ohne Sonnencreme sind ohnehin nicht zu empfehlen.

Osteoporose

Leider kann man mit der Nahrung ein Vitamin D-Defizit kaum ausgleichen. Daher empfehlen Osteologie-Experten und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, das Vitamin als Osteoporose-Vorbeugung in nahrungsergänzender Form, zum Beispiel von Tabletten, zu sich zu nehmen. Die Tagesempfehlung lautet 800 bis 1000 i. E. (internationale Einheiten). Bei hohem Osteoporose-Risiko ist die Dosierungsempfehlung sogar noch höher. Der Vitamin D-Spiegel lässt sich einfach durch eine Blutentnahme bestimmen und sollte 30 Nanogramm pro Milliliter Blut (ng/ml) nicht unterschreiten. Vitamin D-Spiegel und Dosierung sollte man am bestem mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass auch das Vitamin K eine wichtige Rolle für die Verwertung von Kalzium und damit für die Gesundheit der Knochen spielen könnte. Vitamin K ist vor allem in grünen Kohl- und Blattgemüsen und Salat enthalten und ebenfalls als Nahrungsergänzungpräparat erhältlich.

Anti-Osteoporose-Faktor Bewegung

Regelmäßige Bewegung hat gleich mehrere knochenfreundliche Effekte:

  • Erstens regen die Druck- und Zugbelastungen durch das Körpertraining den Knochenstoffwechsel an.
  • Zweitens schützen die trainierten Muskeln das Skelett.
  • Drittens verbessern sportliche Übungen die Koordination, Körperbeherrschung und Balance und damit den Schutz vor Stürzen.
  • Viertens wird die Vitamin D-Produktion unterstützt, sofern man unter freiem Himmel spaziert oder sportelt.

Man sollte sich eine vielseitige Mischung von Aktivitäten gönnen, um möglichst viele Teile des Bewegungssystems zu stärken. Dazu gehört das muskelaufbauende Training mit spezieller Gymnastik oder dem beherzten Griff zu Hanteln oder in die Geräte des Fitnessstudios. Darüber hinaus halten vor allem dynamischere Bewegungen mit Sprüngen wie zum Beispiel beim Aerobic oder auf einem Trampolin den Knochenstoffwechsel auf Trab. Gut geeignet sind Bewegungsabläufe, bei denen das eigene Körpergewicht getragen wird. Wer gerne schwimmt, sollte daher zusätzlich eine weniger schwerelose Sportart betreiben.

Osteoporose

Ob man sich fürs Tanzen, Krafttraining, Gymnastik, Walking, Laufen, Wandern oder was auch immer entscheidet – man sollte ein Minimum an Spaß dabei haben, damit man dranbleibt. Wichtig ist es außerdem, die Muskeln nach der Bewegung zu dehnen. Wer nicht gern ins Fitnessstudio geht, findet zum Beispiel Videos mit spezieller Osteoporose-Gymnastik im Internet. Wie bei allen Sportempfehlungen gilt auch hier, bei allem Ehrgeiz die individuelle körperliche Belastbarkeit zu berücksichtigen und das Leistungsvermögen vorsichtig zu steigern.

Dichte messen

Wer wissen will, wie es um seine Knochen steht, kann deren Dichte mit der DXA-Methode messen lassen.

Nach einer Durchleuchtung von Lendenwirbelsäule und Hüfte wird der Mineralgehalt des Knochens errechnet. Ein Ergebnis von beziehungsweise unter einem Wert von -2,5 gilt als Osteoporose. Bei Werten über -2,5 bis  -1 spricht man von einer Osteopenie. Das ist ein leichterer Knochenschwund und ein klarer Hinweis, dass man spätestens jetzt mit seiner Anti-Osteoporose-Strategie beginnen sollte.

Die Knochendichte-Messung wird von den Krankenkassen nicht bezahlt, es sei denn, es gab bereits Knochenbrüche.

Gibt es Medikamente?

Sehr oft wird eine Osteoporose erst erkannt, nachdem ein Knochenbruch diagnostiziert wurde. Die Therapie besteht in der Regel darin, weitere Frakturen zu verhindern. Dafür gibt es Medikamente, die den Knochenabbau hemmen. Allerdings wird dadurch auch der Aufbau gehemmt, da die knochenbildenden Osteoblasten von den rückbauenden Osteoklasten abhängen.

Die Pharmaforschung hat inzwischen ein Medikament entwickelt, dass gewissermaßen nur die Arbeit der Rückbauer blockiert, aber nicht ihre Existenz. So könnten auch die Neubauer wieder aktiv werden. Allerdings hat die amerikanische Lebens- und Arzneimittelbehörde FDA die Zulassung wegen Bedenken hinsichtlich möglicher Herzinfarktrisiken zurückgestellt (Stand 2018).

In Anbetracht der Nebenwirkungen und Einschränkungen der medikamentösen Therapie gilt umso mehr der Appell: Kümmern Sie sich rechtzeitig um Ihre Knochen, damit im Alter die Lebensqualität erhalten bleibt.

* Dieser Artikel gibt Informationen zu einem Gesundheitsthema. Er dient nicht der Eigendiagnose und ersetzt keinesfalls das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt.

English Version

Preventing osteoporosis: Don’t crack!

We wish to be healthy and fit in old age. Nobody wants to shrink, to hump in front of his environment, to constantly moan „I have back pain“, to break ribs when sneezing or to be threatened with death by the edge of the carpet (stumbling, falling down, fracture of the neck of the femur, bedriddenness, premature end due to pneumonia, embolism etc.). But unfortunately this is possible because the age-related loss of bone density can turn into osteoporosis.

One out of three over 50, one out of five over 60

The disease is regarded as completely underestimated, although it affects many people – in Germany, one in three women over 50 and one in five men over 60. The WHO ranks osteoporosis among the ten most important widespread diseases. And – nasty – the bone is thinning secretly. Only when the bones break do you realize how ill you are. And away stays away. The doctors can then only prescribe medication to prevent further bone loss.

Many fractures and suffering could be prevented if people recognised their risk and took action themselves in good time. According to the motto „Resist the beginnings!“ one should support one’s skeleton early on.

Hard work

Everything used to be better? Oh, yes, as far as our bones are concerned. As we grow up – assuming normal nutrition – the skeleton becomes stronger and stronger and in adults it remains strong for the time being. The bones are an anatomical work of art in their lightweight construction: on the outside a solid wall, on the inside a framework of small beams. Bones consist of minerals such as calcium for hardness and collagen fibres for elasticity. And on the inside, work is done diligently. In the bone building, cell construction workers carry out two different trades:

  • Osteoclasts act as scavenger cells and are responsible for the breakdown of old bone mass.
  • Osteoblasts take care of the new building.

Thus the bone substance can be completely renewed several times in life.

More deconstruction than new construction

The stupid thing is that as people get older – as early as the forties – deconstruction gradually outweighs new construction. For some people, this process is faster and more dramatic. Various risk factors are responsible for this, especially hormonal changes.

If the quarrymen finally gain the upper hand and the mineralization gets out of balance, the consequences of osteoporosis loom. That sounds porous and it is. The bone substance becomes thinner and more brittle. What is thin and brittle breaks easily.

Witch with back pain

In principle, this applies to all of the more than 200 bones of the human skeleton. However, the vertebral bodies break particularly often, which can then lead to a hunched back à la Hansel and Gretel’s witch and to permanent severe back pain. Since you fall reflexively on your hands first, fractures of the wrist are also common.

And unfortunately, many older women still suffer the rightly infamous femoral neck fracture, from which they often never recover.

Since the disease does not manifest itself for a long time, most people ignore the risk. In the absence of any early symptoms, one should check which risk factors can lead to the fact that one day, perhaps not so far away, the bones break more easily.

Reasons for osteoporosis alarm:
  • The hormonal changes as we get older. Women beyond the menopause are particularly affected. The earlier the menopause, the higher the risk, as oestrogen protects against breakdown. Bone protection from sex hormones also decreases in men, but less drastically because the hormone withdrawal is slower.
  • Underweight correlates with thin bones in studies.
  • Eating disorders like anorexia or bulimia. If too little calcium is ingested over a long period of time, the bone mineral density and thus the supply of bone mass is too low.
  • Smoking is harmful to the bones.
  • Excessive alcohol consumption damages bone metabolism.
  • Osteoporosis in the family. There may be a genetic predisposition.
  • Diseases of the hormonal system such as hyperthyroidism, chronic inflammatory diseases such as rheumatism and diseases of the gastrointestinal system such as Crohn’s disease can disturb bone metabolism or the storage of calcium.
  • Drugs such as cortisone, blood thinners or proton pump inhibitors. PPI block the gastric acid that the body needs to absorb calcium; the body gets the calcium from the bones into the blood.
  • Avoiding sports, being a couch potato or restricted movement. A healthy skeleton needs pressure loads and trained muscles.

A single one of these factors is enough to increase the risk of osteoporosis.

How can we now put the brakes on „underground mining“? In addition to nicotine abstinence and possible alternatives to bone-damaging drugs, the following threefold strategy is recommended:

  1. Continuously absorb calcium
  2. Keep vitamin D levels high
  3. Ensure regular physical exercise
Anti-Osteoporosis Factor Calcium

The mineral calcium is supplied to the body with food and is an important building block for the bones. But bones also function as storage, and of all things, for calcium. This is because the body wants a constant calcium level in the blood for the benefit of its organ and cell functions.

If too little calcium has been consumed or resorbed (for example, by regularly taking proton pump inhibitors), the bone has to release its calcium. This means that not only does it not get any to build up, but it must also donate the rest.

This explains why a sufficient supply of calcium is doubly important to counteract osteoporosis.

Where can you get enough calcium?

One to one and a half grams of calcium should be taken daily on the recommendation of the German Umbrella Association of Osteology (DVO). Most people think of milk for this. However, there is a lot of discussion about milk and bone health.

While many experts still fully recommend milk as a source of calcium, there are also voices against it. A large-scale Harvard study showed that the amount of milk consumed by women had no influence on their risk of osteoporosis. A study by the Swedish University of Uppsala even came to the seemingly paradoxical result that women who consumed a lot of milk did not have the desired protection, but on the contrary were at higher risk of osteoporosis. According to the scientists, the reason for this cannot be clearly proven. There is only the assumption that the body, overacidified by lactose, draws calcium from the bones.

Whoever is insecure enough, does not like or tolerate milk anyway, or is vegan out of love for animals, can be happy about good alternatives:

Drink calcium-rich mineral water

Nothing is easier and more effective than to do something for the bones while quenching your thirst. All waters that contain more than 300 milligrams of calcium per liter are considered rich in calcium. There are lists on the Internet that provide information about the mineralization of individual brands of water (for example, the Gerolsteiner mineral calculator). For supermarket own brands, it is best to look on the label to see from which source they come and what the calcium content is.

Eat green vegetables

Kale, fennel, broccoli and co. not only provide vitamins, but also a lot of calcium.

Enjoy nuts and seeds

The healthy nibbles or ingredients, especially almonds, hazelnuts, sesame seeds or sesammus (tahini), poppy seeds and linseeds also contribute to a higher calcium balance.

Tofu and soy milk as well as other plant milk enriched with calcium are also good sources of calcium.

For bread you should use wholemeal products instead of white flour products.

Beware of opponents:

Not only the sufficient consumption of calcium is crucial, but also its bioavailability. In the complex interaction of nutrient processing, the mineral must be able to be absorbed, otherwise the body excretes it again. Certain foods that inhibit the utilization of the mineral should therefore be avoided or eaten rarely. Calcium thieves are for example

  • Meat, sausage, ready meals, cola drinks and processed cheese due to their high phosphate content
  • Spinach, chard, beetroot, rhubarb and cocoa because of their oxalic acid content
  • A high consumption of salt in ready meals, chips or by notorious addition of salt. Sodium causes calcium to be excreted with the urine.
  • Frequent consumption of bran, which is popular as a natural laxative, but significantly reduces the calcium yield due to its high content of „binding“ phytin
Kalzium aus dem Apothekenregal?

Those who do not want to pay much attention to their diet may prefer to swallow calcium regularly in tablet form. A procedure that is also recommended by many doctors. However, some experts advise against taking high doses of calcium through supplements, as studies in this context point to an increased risk of heart attack.

The cardiovascular risk refers only to the calcium carbonate from the dietary supplements.

There are no concerns or upper limits for calcium intake through water and food.

Anti-Osteoporosis Factor Vitamin D (and K)

Whoever says calcium must also say vitamin D. The vitamin plays a crucial role in the anti-osteoporosis strategy because it supports the absorption of calcium in the gastrointestinal tract and is therefore indispensable for bone formation. Vitamin D is produced by the body itself when sufficient sunlight hits the skin. Or it can be taken in through food.

However, there is a quantity problem with both methods. In the past, it was often said that when walking at noon, even in winter or when the sky was cloudy, the skin would receive enough sunlight to supply the body with sufficient vitamin D. However, studies carried out by the Robert Koch Institute and the Max Rubner Institute, among others, have shown that in a sun-poor region like Germany, most people suffer from vitamin D deficiency. Long sunbaths without sunscreen are not recommended anyway.

Unfortunately, it is hardly possible to compensate for a vitamin D deficit with food. Therefore, osteology experts and the German Society for Nutrition recommend taking the vitamin as a prevention of osteoporosis in nutritional supplements, for example tablets. The daily recommendation is 800 to 1000 i. E. (international units). If the risk of osteoporosis is high, the recommended dosage is even higher. The vitamin D level can be easily determined by taking a blood sample and should not be less than 30 nanograms per millilitre of blood (ng/ml). It is best to discuss vitamin D levels and dosage with your doctor.

In addition, there are indications that vitamin K could also play an important role in the utilization of calcium and thus for the health of the bones. Vitamin K is mainly found in green cabbage and leafy vegetables and salad and is also available as a dietary supplement.

Anti-Osteoporosis Factor Movement

Regular exercise has several bone-friendly effects:

  • Firstly, the pressure and tensile loads caused by physical training stimulate bone metabolism.
  • Secondly, the trained muscles protect the skeleton.
  • Thirdly, sports exercises improve coordination, body control and balance and thus protection against falls.
  • Fourthly, vitamin D production is supported when walking or exercising in the open air.

One should treat oneself to a versatile mixture of activities in order to strengthen as many parts of the movement system as possible. This includes muscle-building training with special gymnastics or the determined grip on dumbbells or the gym equipment. In addition, more dynamic movements with jumps such as aerobics or on a trampoline keep the bone metabolism busy. Movement sequences in which the body’s own weight is carried are well suited. Therefore, if you like swimming, you should also do a less weightless sport.

Whether you choose to dance, weight training, gymnastics, walking, running, hiking or whatever – you should have a minimum of fun to keep up. It is also important to stretch your muscles after exercise. If you don’t like going to the gym, you can find videos with special osteoporosis gymnastics on the Internet, for example. As with all sports recommendations, it is important to take into account the individual’s physical capacity and to carefully increase performance capacity, despite all the ambitions.

Measuring density

Those who want to know how their bones are doing can have their density measured with the DXA method.

After an x-ray of the lumbar spine and hip, the mineral content of the bone is calculated. A result of or below a value of -2.5 is considered osteoporosis. Values above -2.5 to -1 are referred to as osteopenia. This is a slight loss of bone and a clear indication that you should start your anti-osteoporosis strategy now at the latest.

The bone density measurement is not paid for by the health insurance companies, unless there have already been fractures.

Is there any medication?

Very often osteoporosis is only detected after a bone fracture has been diagnosed. The therapy usually consists of preventing further fractures. For this purpose, there are drugs that inhibit bone loss. However, this also inhibits the build-up, as the bone-forming osteoblasts depend on the decomposing osteoclasts.

In the meantime, pharmaceutical research has developed a drug that in a way only blocks the work of the deconstructionists, but not their existence. In this way, the new builders could also become active again. However, the US Food and Drug Administration (FDA) has postponed approval due to concerns about possible heart attack risks (status 2018).

Considering the side effects and limitations of drug therapy, the appeal is all the more urgent: Take care of your bones in good time so that the quality of life is maintained in old age.

This article provides information on a health topic. It is not intended to support self-diagnosis and in no way replaces a conversation with the doctor.

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